Gözəl və möhkəm arxalar bir çox insanın əziz arzusudur. Bu əzələ qrupunu pompalamaq üçün xüsusi bir məşq dəsti var, bu arada, evdə edilə bilər.
Vacibdir
qantellər
Təlimat
Addım 1
Başlanğıc mövqeyi tutun. Qarnınız aşağıda yerə uzanın. Dirsəklərinizə söykənərək bədəninizi qaldırın. Bir ayağınızı kalça ekleminde bükün. Xahiş edirik unutmayın: bədənə mümkün qədər sıx olmalıdır. Dizinizlə budunuzun təmasını hiss etməlisiniz. Dizdən əyilmədən digər ayağı geri çəkin. Məşqi yerinə yetirərkən arxanızın düz qaldığına, əyilmədiyinə əmin olun. Uzanmış ayağınızı yerdən yavaşca qaldırın. Bükülmədən çəkinin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ani hərəkətlər etməyin. Məşqi hər ayağınıza 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Bir dambil idmanı edin. Bunu etmək üçün dik durun. 2-3 kq ağırlığında dumbbellləri götürün. Ayaqlarınızı bir az açın. Məşq zamanı kürəyinizə baxın. Səviyyə olaraq qalmalıdır. Sağ ayağınızla nəfəs alın. Diz əyilmə bucağının 90 dərəcə olduğunu unutmayın. Güclü bir səylə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın. Digər ayağındakı məşqləri təkrarlayın. Balansınızı saxlamağı unutmayın. Bu işi hər ayaqda 10-12 dəfə 2-3 dəst yerinə yetirin. Unutmayın, addım nə qədər geniş olarsa, gluteus budu o qədər məşğul olur.
Addım 3
İdman ayağınıza ayaq yelləncəklərini daxil etməyə çalışın. Bu, gluteus maximus əzələsini effektiv şəkildə hədəf alacaqdır. Bu məşq ayağın arxa hissəsini yaxşılaşdırmaq üçün əladır. Başlanğıc mövqeyi tutun. Düz durun, iki əlinizlə bir kreslonun və ya yatağın arxasını tutun. Bu sizin dəstəyiniz olacaq. Arxa qövs etmədən bədəninizi bir az irəli əyin. Nəfəs aldığınız zaman, maksimum hündürlüyə qaldıraraq ayağınızla hamar bir yelləncək edin. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi hər bir ayaqda 10-15 dəfə, 5-6 yanaşma üçün təkrarlayın. Yükü tədricən artırın.
