Bel ağrısı tez-tez ağır ağırlıq qaldırdıqdan və ya uzun müddət eyni vəziyyətdə olduqdan sonra baş verir. Xoşagəlməz hisslərdən qurtulmaq üçün bir sıra uzanma hərəkətləri etməlisiniz.
Oturaq iş və ya ağırlıqların müntəzəm olaraq qaldırılması bel ağrısına səbəb olur. Bu xoşagəlməz hisslər həyat keyfiyyətini azaldır və bir çox problemə səbəb olur. Mütəmadi olaraq uzanan məşqlər problemi həll etməyə kömək edə bilər. Belə gimnastika əzələlərə və oynaqlara böyük bir yük demək deyil, eyni zamanda çox təsirli olur. Təlim üçün yalnız möhkəm, düz bir səthə, bir xalçaya ehtiyacınız var. Hər məşq üçün orta hesabla 1 dəqiqə vaxt ayırmalısınız. Nəticə çox yaxında görünəcək.
Körpə yaradır
Başlanğıc mövqeyi: dörd ayağa qalxın və qollarınızı qarşınıza uzatın. Dabanların üstündə oturmaq üçün budlar yavaşca endirilməlidir. Bu vəziyyətdə qollar uzanmalıdır. Onları yerdə sərbəst şəkildə hərəkət etdirə bilərsiniz. Kalçalar dabanlara toxunduqda, arxanı çəkib avuçlarınızı ayağınıza gətirməlisiniz. Alın döşəməyə toxunmalıdır. Bu vəziyyətdə 30 saniyə sərf edin, sonra bir az istirahət edin və məşqləri təkrarlayın.
Onurğa uzanır
Başlanğıc mövqeyi: arxanızda uzanın, qollarınızı yanlara uzatın, başınızı bir tərəfə çevirin, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və bir az yayın. Məşqi yerinə yetirmək üçün növbə ilə dizlərinizi bir tərəfə bükməlisiniz və başınızı əks istiqamətə çevirin, bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın. Eyni zamanda, arxa və çiyinlər yerə basılmalıdır. Çiyin bıçaqları qaldırılmamalıdır. Hər istiqamətdə 4 dəfə əyilməlisiniz. Uzandıqdan sonra belinizi düzəldib 1-2 dəqiqə istirahət edə bilərsiniz.
Çapraz yamaclar
Başlanğıc mövqeyi: belinizdə yatın, ayaqları bir-birindən aralı, əlləriniz başınızın arxasında. Başınızı əks tərəfə çevirərkən əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə dizlərinizi növbə ilə bükün. Eyni zamanda, ikinci ayaq düz qalmalıdır. Dirsəyinizi dizinizə qədər uzatmanıza ehtiyac yoxdur. Bu, uzanan bir məşqdir, buna görə başınızı yalnız bir az döndərməlisiniz. Dayanmadan hər istiqamətə 5 dəfə dönün.
İrəli döngələr
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları geniş aralı, ayaq barmaqları irəli baxmalıdır. Məşqi yerinə yetirmək üçün dərin bir nəfəs almalı və nəfəs aldıqda irəli əyilməlisən. Sırtınızı düz tutun və dizləriniz biraz əyilmiş olsun. Qarşınızdakı dirsəklərdə əyilmiş qollarla yerə çatmalısınız. Bu vəziyyətdə 30 saniyə uzanmalı və sonra düzəldilməli, qollarınızı, ayaqlarınızı silkələməli və məşqləri təkrarlamalısınız. Bu cür gimnastikanı ilk dəfə həyata keçirmək həmişə mümkün deyil, ancaq bundan narahat olmayın. Tədricən əzələlər uzanacaq və bükülmək daha asan olacaq. Əvvəlcə zəminin özünə əyilə bilməzsiniz, ancaq mümkün qədər aşağı, amplitüdünü tədricən artırırsınız.
Oturmuş xırıltılar
Başlanğıc mövqeyi: kalçanıza oturun, ayaqlarınızı düzəldin və irəli uzatın. Məşqi yerinə yetirmək üçün sağ ayağı solun arxasına çəkmək, sağ ayağı sol dizin yaxınlığında yerə qoymaq lazımdır. Sol əlin sağ ayağın arxasına aparılması lazımdır. Sol ovucunuzu sağ ayağınızdan sol əlinizin çiynindən itələyib sağ ayağınızın ayaq biləyinə endirməyə çalışmalısınız, bundan sonra dərindən nəfəs almalı və nəfəs aldığınız zaman qarnınızdan çəkib dönün. cəsəd sağa, sağ çiyinə baxaraq. Bu vəziyyətdə 30 saniyə durun və sonra rahatlayın və məşqi digər istiqamətdə təkrarlayın.
Xoşbəxt uşaq
Başlanğıc mövqeyi: arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi qarnınıza çəkməlisiniz, ayaqlarınızı əllərinizə götürməlisiniz. Dizlər qoltuqlarına qədər çəkilərək bir-birindən yayılmalıdır. Bu mövqeyi tutduqdan sonra hər tərəfdən 10-15 saniyə uzanmağa çalışaraq bir tərəfdən bir tərəfə yellənməlisiniz.
Torakal belin gücləndirilməsi
Başlanğıc mövqeyi: döşəməyə dörd ayağa qalxın, ayaqlarınızı bir araya gətirin, əllərinizi önünüzə qoyun. Bu mövqedən ayrılmadan arxanı qövsləməlisən və 15 və ya 30 saniyə düzəltməlisən. Bu məşq "Pişik" adlanır. Məşq başına 2-3 dəfə həyata keçirilməlidir. Bundan sonra təxminən bir dəqiqə istirahət edib dəvə mövqeyini tuta bilərsiniz. Bunu etmək üçün, başlanğıc mövqeyindən zəminə doğru əyilmək, eyni qövs meydana gətirmək lazımdır, ancaq əks istiqamətdə. Bu mövqeyi 15 və ya 30 saniyə düzəldin. Torakal belin uzanması və möhkəmləndirilməsi, oturaq işlə məşğul olanlar üçün xüsusilə faydalıdır.
Koşucu ağrıyır
Başlanğıc mövqeyi: ovuclarınıza və dizlərinizə odaklanarak dörd ayağa qalxın. Məşqi yerinə yetirmək üçün sağ ayağınızla sağ əlinizin eninə qədər nəfəs almanız lazımdır. Dabandan ayağa qədər ayağı irəli və bir az yan tərəfə doğru hərəkət edin ki, sağ baldır sağ dizin önündə bir qədər olsun. Sol dizinizi qaldıra bilməzsiniz. Dərin bir nəfəs alın, sonra nəfəs aldığınız zaman itburnunuzu irəli əyin. Bunu edərkən əllərinizi tərpətməyin. Bu vəziyyətdə, 30 saniyə uzanmalı və sonra bir az istirahət edib digər ayağını irəli apararaq məşqləri təkrarlamalısınız. Bu ciyərlər ön bud əzələlərinizi uzatmağa və aşağı onurğa hissənizi gücləndirməyə kömək edir. Bel ağrısından qurtulmanıza imkan verirlər.
