Bədən tərbiyəsi üçün məktəb və universitet proqramlarına üfüqi çubuqda müxtəlif məşqlər daxil edilmişdir. Praktik olaraq bütün əzələ qruplarını hədəf alır və daha güclü və sağlam olmağınıza kömək edirlər. Hələ də üfüqi bir çubuğu sıfırdan necə çəkəcəyinizi bilmirsinizsə, mütləq bu mövzuda faydalı məsləhətlərlə tanış olmalısınız.
Təlimat
Addım 1
Bu cür məşqləri yerinə yetirmək üçün ciddi tibbi əks göstərişiniz yoxdursa, üfüqi bir çubuğu sıfırdan qaldırmağı öyrənə bilərsiniz. Bunlara oynaq və sümük xəstəlikləri, əzələlərin və bağların buruqları və s.
Addım 2
Görkəmli əzələləri olan incə bir bədən çox cəlbedici görünür. Əlbətdə idman salonunda vurula bilərsən, amma təmiz havada idman etməkdən daha xoş və faydalı bir şey yoxdur. Bu vəziyyətdə, üfüqi çubuq hər hansı bir təcrübəsiz idmançı, qız və ya oğlan üçün mövcud olan ən yaxşı simulyator olacaqdır.
Addım 3
Pull-upları öyrənməyə başlamaq üçün tutacaqların nə olduğunu, yəni əllərinizi üfüqi zolağa necə qoyacağınızı bilmək vacibdir. Ən çox rast gəlinən düz bir tutuşdur, bu vəziyyətdə çubuğu tutan əllər üzdən üzə baxır. Avuçlarınızı açarsanız, əks bir tutuş əldə edəcəksiniz. Yalnız bir əl üzə yerləşdirildikdə, birləşdirilmiş tutma ilə açılanları da tapa bilərsiniz. Saplar dar və genişdir, yuxarı çəkərkən silahların məsafəsindən asılı olaraq, fərqli əzələlər hazırlanır.
Addım 4
Yatay çubuqdakı çəkilmələr sayəsində kürək, qol, abs və çiyin qurşağının əzələləri güclənir. Bu əzələlər zəif təlim görmüşdürsə, ən azı bir dəfə sıfırdan yuxarı çəkə biləcəyiniz ehtimalı yoxdur.
Addım 5
Sıfırdan üfüqi bir çubuğu necə qaldıracağınızı öyrənmək üçün əvvəlcə əzələlərinizi uzatmalısınız. Yavaş qaçış, bükülmə, bədənin müxtəlif hissələrinin bükülməsi onları stresə hazırlamağa kömək edəcəkdir.
Addım 6
Üfüqi zolaqdan necə yuxarı çəkiləcəyinizi bilmirsinizsə, qeyri-bərabər çubuqlara çəkilməklə və ya sözdə mənfi dartma ilə məşqə başlamalısınız. Birinci halda, ayaqları qeyri-bərabər çubuqların bir çarpazına atılmalı, digəri əllərinizlə tutulmalıdır. Bədən yerə paralel olmalıdır. Əllərinizdəki sinəni yavaş-yavaş bara qaldırmalı və sonra endirməlisiniz. Bədənin aşağı hissəsinin yerində qalması, yellənməməsi lazımdır. Məşq bir neçə yanaşmada edilməlidir. Məbləğ təlim səviyyəsindən asılıdır. Bunu müəyyənləşdirmək çətin deyil - bir neçə dəfə əlavə edərək güclü gərginlik olmadan mümkün qədər çox təkrar etməlisiniz.
Addım 7
İkinci məşq, mənfi çəkilmələr, dayanma tələb edir. Yatay çubuğun altında, məsələn, bir tabure qoymalı və ayaqlarınızla dayanmalısınız ki, qollarınız əyilmiş və başınız çarpazdan yuxarıdır. Nəcisin yerini dəyişdikdən sonra, yuxarı vəziyyətdə uzanmalı, silahları güclü bir şəkildə gərginləşdirməli və sonra bu vəziyyətdə qalmağa çalışaraq çox yavaş-yavaş açılmağa başlamalıdır. Yatay çubuqda mənfi çəkilmələr edərkən, əzələlərin yükə alışmasına imkan verərək müxtəlif nöqtələrdə uzanmaq vacibdir.
Addım 8
Dartma hərəkətlərini sıfırdan öyrətmək üçün istifadə edilə bilən növbəti məşq, yanaşmalardan heç birini edə bilməyəcəyiniz təqdirdə qaldırmağınıza kömək edəcək bir yoldaşla edilir. Eyni zamanda, əsas işi özünüz etmək hələ vacib olduğunu xatırlamaq vacibdir.
Addım 9
Aşağı üfüqi bir çubuqdakı məşqlərin köməyi ilə kifayət qədər tez bir şəkildə necə çəkiləcəyini öyrənə bilərsiniz. Hündürlüyü elə olmalıdır ki, 90 dərəcə bükülmüş qollarınızla çubuğu tutasınız. Bir tutuşdan sonra bu vəziyyətdə uzanmalı, bir müddət ayaqlarınızı yerdən qoparmalı və sonra yavaş-yavaş qollarınızı düzəltməlisiniz.
Addım 10
Bu məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirirsinizsə, tədricən yükü artırırsınız, sürətlə çəkməyi öyrənə bilərsiniz. Məşqləri bir neçə dəfə yerinə yetirmək mümkün olduqda, yükü artırmağa, vəzifəni geniş və dar, tərs tutuşlardan istifadə edərək, yavaş və sürətli çəkilmələr, ayaqları qaldırmaqla çəkmələr etmək lazımdır.
