Dartma, cazibə qüvvəsini aradan qaldırmaq üçün ən qədim məşqdir. Bədənin yuxarı hissəsindəki əzələləri gücləndirə bilər. İdmana yeni gələnlər üçün çəkilmə ən çətin məşqdir. Bir çox insan üfüqi çubuqda bir dəfə də olsa çəkmə edə bilmir. Aşağıda sıfırdan necə çəkiləcəyini öyrənmək yolları.
ümumi məlumat
Çubuqdan yuxarı çəkilərkən, iş əsasən tutma gücündən məsul olan qolların bicepslərini, arxa ətəklərini və ön bilək əzələlərini əhatə edir. Çubuq məşq üçün düzgün hündürlükdə olmalıdır. Məktəb stadionunda, idman salonunda dərslər üçün üfüqi bir çubuq tapa bilərsiniz, bu mərmi tez-tez oyun meydançalarında tapılır. İstəsəniz, evdə bir çarpaz alıb quraşdıra bilərsiniz.
Dartma seçimləri
Yeni başlayanlar iki çəkmə seçimindən yararlana bilərlər. Birincisi, yuxarı və ya düz tutma ilə çəkilmələrdir - bu, bir insanın xurma kənarından, ondan çevrildiyi zamandır. İkinci seçim, ovucların içəriyə baxması ilə çəkilmələrdən ibarətdir. Bu seçim çəkmə və ya geri tutma adlanır. Həm də birləşdirilmiş bir tutma var, bu vəziyyətdə həm birbaşa, həm də əks tutma istifadə olunur və gövdə çubuq boyunca yerləşir.
Yeni başlayanlar üçün ikinci seçim üstünlük təşkil edir. Ters bir tutuşla yuxarı çəkərkən, bisepslərin iştirakı daha çoxdur, yəni məşqləri yerinə yetirməyin bir qədər asandır. Ters tutma qolları və bisepsləri yaxşı inkişaf etdirir. Yeni başlayanlar bununla başlamalıdır.
Bir atlama ilə çəkin
Bu vəziyyətdə çarpaz kifayət qədər yaxın olmalıdır, adam ayaqlarının üstündə dayanarkən ona çatmalıdır. Bu çəkmə metodunu yerinə yetirmək üçün yalnız qolların gücünü deyil, həm də tullanma enerjisini istifadə etməlisiniz. Əslində, atlama məşqləri mümkün qədər asanlaşdırmalıdır. Çənə çubuğun üstündə olmalıdır. Üst nöqtədə qısa bir fasilə verdikdən sonra prosesi öz əzələlərinizlə idarə edərək yavaşca aşağı enməlisiniz. Bu, məşqin mənfi hissəsindən ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə imkan verəcəkdir.
Dartma, düzgün və yavaşca endirmək üçün güclü tərəflərin olduğu anadək aparılmalıdır. Başlanğıc bir mövqe tutun, qollarınızı yuxarı qaldırın, tullanın və dərhal çənənizə çarpaz səviyyəsinə çatmaq üçün əllərinizlə özünüzə kömək edin, sonra yavaş-yavaş aşağı enin. Nəfəs alma, tullanma və yuxarı çəkmə eyni zamanda baş verməlidir və enərkən nəfəs ala bilərsiniz.
Mənfi təkrarlamalar
Bu məşqin mahiyyəti əvvəlcədən özünüzü çəkmiş kimi bir mövqe tutmaqdır. Çubuq evdədirsə, başlanğıc mövqeyini almaq üçün bir stul və ya tabure istifadə edə bilərsiniz. Bir adam küçədə məşğul olursa, nəcisin yerini nə alacağını düşünməlidir. Məsələ həll edildikdə, məşqə keçmək lazımdır.
Başlanğıc mövqeyi tutmaq üçün çənənizin dirəyin üstündə olması üçün yuxarı qalxmalısınız, əlləriniz çarpazdan möhkəm tutmalıdır. Bu vəziyyətdə asılıb yavaş-yavaş aşağı enməlisiniz. Tam bir enmə meydana gəldikdə, proses yenidən təkrarlanır. Cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərməyin mümkün olmadığı və enişin çox tez baş verdiyi aydınlaşana qədər bu qədər dəfələrlə edilməlidir. Təxminən 5-7 təkrarlamağa icazə verilir və sonra yeni güc qazanmaq üçün 2-3 dəqiqə istirahət edin. Üç yanaşma kifayətdir.
Dartma hərəkətlərindən heç birini edə bilməyənlər bir yoldaşla işləyə bilər. Arxasında durmalı və əllərini tutaraq özünü qaldırmağa kömək etməlidir. Tamamilə ortağınıza güvənə bilməzsiniz, öz səylərinizdən maksimum dərəcədə istifadə etməlisiniz.
Yüngül çəkmə seçimləri
Hər hansı bir insanın fiziki forması elə bir vəziyyətə gətirilə bilər ki, bu vəziyyətdə hətta bir adi çəkilmə də etmək mümkün deyil. Bu vəziyyətdə, çəkilmələrə çox bənzər yüngül məşq variantlarından istifadə etməlisiniz.
Yerdə ayaqları olan çin-uplar bu siyahıya daxil edilə bilər. Məşqi etmək üçün alçaq bir çubuq tapın, tutun, ayaqlarınızı biraz önünüzə qoyun və bu mövqedən çəkin. Öz çəkisinin bir hissəsi ayaqlara getdiyindən demək olar ki, hər bir insan fiziki hazırlığından asılı olmayaraq belə bir məşq edə bilər. Müntəzəm məşqlər insanı formaya gətirəcək və gec-tez müntəzəm bir çəkmə aparmağa hazır olacaqdır.
Nəticə
Hər kəs özünü formaya sala bilər və etməlidir. Sağlamlığa faydalıdır, ömrü uzadır, bədəni gümrah və insanı daha şən edir. Məşq həftədə 2-3 dəfə edilə bilər ki, əzələlərin bərpa olunmasına vaxtı olsun. Bir adam yeni idman etməyə başlamışsa və ilk məşqdən sonra əzələlər çox ağrıyırsa, bir həftə ara verə bilərsiniz.
