Əgər üfüqi çubuqda məşq təcrübəniz varsa, bir neçə həftədə belə qədər çəkməyi öyrənə bilərsiniz. Bunu etmək üçün müntəzəm çəkmə sayını 20-30-a çatdırmalı, güc üçün bir çıxış düzəltməyi və bədəninizi üfüqi çubuqda göğsünüzə qaldırmağı öyrənməlisiniz.
Hər kəs belinə çəkməyi öyrənə bilməz. Bunun üçün əzmkarlıq və bədəninizi idarə etmək bacarığı lazımdır. Bəzi idmançılar bəzi hallarda yuxarıdakı müvəffəqiyyət şərtlərinin belə kifayət olmadığını iddia edirlər - bəzən quruluşun anatomiyası müvəffəqiyyətin inkişafına mane olur (uzun qollar, uzun boy, bağların qeyri-standart düzülüşü və s.). Kiçik çəkili, orta boylu və qısa qollu olanlar üçün daha asan olacaq.
İlk addım müntəzəm çəkilmələrin sayını artırmaqdır
Başlamaq üçün çubuqdakı dartmanı bir yanaşmada 20-30 dəfəyə qədər gətirin. Eyni zamanda, hər qalxdıqda yırğalanma olmadığına diqqət yetirin, ayaqlarınızı bir arada və düz tutmağa çalışın. Bu vəziyyətdə əllər rıçaq kimi işləyir, qarın və bel əzələləri bir-birinə bağlıdır. Bu əzələ qrupları daha mürəkkəb bir idman növü üçün lazımdır - belinə qədər çəkmək.
Bir anda çəkmə sayını necə sürətlə artıra bilərsiniz?
İki yaxşı yol var. Birinci üsul, üfüqi zolağı 3-7 dəfə on yanaşmada çəkməkdir. 30 saniyədən çox olmayan dəstlər arasında istirahət edin. Məsələn, bir yanaşmada 10 dəfə yuxarı çəkə bilsəniz, 3-4 dəfə çəkməyiniz məsləhətdir. Nəticədə qısa bir məşq üçün 30-40 dəfə özünüzü çəkin.
10 təkrardan sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin və mümkün qədər çox dəfə çəkməyə çalışın. Bu, bir-iki dəqiqə barda adi bir asma ilə tamamlanmalı olan son məşq olacaq.
Bu şəkildə gündəlik məşq, bir ayda çəkilmə sayını% 50 artıra bilərsiniz.
İkinci üsul bədən üçün daha çətindir, çünki əlavə çəki ilə çəkməli olacaq. 10 kq asmaq olar, 20 kq asmaq olar - hər şey fiziki vəziyyətinizdən asılıdır. Yalnız bir neçə yanaşmada maksimum dəfə çəkin.
İkinci addım "birinə çıxma" və "ikiyə çıxma" etməkdir
Yatay çubuqdakı "birə çıxış" və "ikiyə çıxma" hərəkətləri hazırlıq rolunu oynayır. Onları yerinə yetirərkən, eyni əzələ qrupları belə qədər çəkərkən olduğu kimi iştirak edirlər. Nəticədə, ən azı 10 dəfə asanlıqla iki və ya iki çıxışı etməyi və ya məcbur etməyi bacarmalısınız.
Üçüncü addım - sinə çəkmək
Ən azı on dəfə göğsünədək necə çəkiləcəyini bilməklə beldən çəkməyə başlaya bilərsiniz. Bir dəstdə sinəyə çox sayda çəkilmə güclü bel və qol əzələləriniz olduğunu göstərir. Bədəni sinə səviyyəsində üfüqi zolağa qaldırdıqdan sonra yalnız "güc çıxışı" nın necə edildiyini xatırlamalı olacaqsınız.
Təcrübəli turniketlər zəmanət verirlər ki, ilk dəsti ilə çəkiliş üçün 10 dəfə bir ay ərzində belə qədər çəkməyi öyrənə bilərsiniz. Ancaq bu sizdən səy və zəhmət tələb edəcəkdir.
Belə necə çəkiləcəyini öyrənmək üçün başqa yollar var, lakin bu, ən təsirli və sürətli.
