Çubuqdakı çəkilmələr çiyinlərdə və beldə gücünü mükəmməl inkişaf etdirən, çiyin qurşağının bağlarının inkişafına və bel əzələlərinin böyüməsinə kömək edən əsas bir məşqdir. Təəssüf ki, təbiət hər kəsi güclü bağlarla mükafatlandırmadı, buna görə bir çoxu bir neçə dəfə olsun, hətta bir dəfə də qalxa bilmir. Dartmağı öyrənmək üçün əzələlərin və bağların gücünü inkişaf etdirmək lazımdır və bunun üçün bir sıra sadə məşqlər etmək lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Çiyinlərinizi uzadaraq məşqə başlayın. Düz duraraq, qollarınızı dirsəklərdən bükmədən yelləyin. Sürətinizi tədricən artırın. Bu işi dörd-beş dəqiqə edin.
Addım 2
Çubuğu bardan götürün və uzanmış qollarla qarşınızda qaldırın. Bu məşqi çox yavaş etmək çox vacibdir, buna görə bədəni əymədən qaldıracağınız bir çubuq seçin.
Addım 3
Əllərinizə iki dambıl götürün və dizlərinizi azca əyərək, azca əyilərək yanlardan çiyin səviyyəsinə qaldırın. Hər biri səkkiz təkrarlanan beşdən altı dəstə edin. Bundan sonra, dumbbell qaldırın çiyinlərdən yuxarı. Hər biri on təkrar dörd dəsti edin.
Addım 4
Aşağı bağlantıları edin. Bükün və sol dizinizi dəzgahın üzərinə qoyun, çaydanı sağ əlinizlə götürün və yerdən qaldırın. Qarına toxunana qədər möhkəm bir şəkildə çəkin, sonra aşağı salın. On təkrarlayın, sonra sağ dizinizə vurğu edərək, sol əlinizlə eyni şeyi edin. Hər əlinizlə beş dəst edin. Bu məşqi alt sıralardakı bir barbell dəsti ilə əvəz edə bilərsiniz. Yüngül çəki ilə bir ştanq götürün və dizlərinizi biraz əyərək bir az əyilmək. Dizləri boyunca azca sürüşərək ştanqı qarın tərəfə çəkin və sonra aşağı salın. Bu işi hər biri səkkiz təkrarlanan altı dəst üçün edin.
Addım 5
Üst keçidlərə keçin. Xüsusi bir simulyator optimaldır. Sizin üçün ən uyğun çəkini təyin edin və tutacaqları düz geniş bir tutuşla tutun. Simulatorun saplarını kökündən sümüyə toxunana qədər özünüzə çəkin, sonra yavaş-yavaş əllərinizi rahatlayın. Hər biri on dörd təkrarlanan yeddi-səkkiz dəsti etdikdən sonra, eyni sayda təkrar və dəsti təkrarlayın, qollarınızı başınızın arxasına toxunana qədər arxanıza çəkin. Arxa hissənin çox böyük bir əzələ qrupu olduğunu və nə qədər intensiv bir şəkildə məşq etdirdiyinizi, güc və kütlənin böyüməsinin bir o qədər çox olduğunu unutmayın.
