Çənə qaldırmaq ən məşhur fiziki məşqlərdən biridir. Çoxları məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri onunla tanışdır. Üst arxa, qol və çiyin qurşağının əzələlərini işlətmək üçün əladır. Əlavə olaraq, hər hansı bir həyətdə və ya evdə qapıda üfüqi bir çubuq quraşdıraraq çarpaz üzərində məşq edə bilərsiniz. Niyə idmançılar eyni əzələləri inkişaf etdirmək üçün idman salonunda simulyatorlar üzərində işləməyi üstün tuturlar? Çox güman ki, sadəcə bunu necə düzgün yerinə yetirəcəklərini bilmədikləri üçün.
Vacibdir
- - çarpaz;
- - divar çubuqları;
- - əl qayışları.
Təlimat
Addım 1
Qaldırmağı öyrənməyə qərar verdiyiniz təqdirdə, uzun müddətə təxirə salmayın. Fürsət düşdükdə 1-2 dəfə çəkin. Dartma gücsüz olsun və kiçik bir amplituda, tədricən əzələlər güclənəcək və hərəkət etməniz asanlaşacaq.
Addım 2
Əllərinizin barda işləməyə hazır olub olmadığını müəyyənləşdirin. Tez-tez çəkilmələrdə əsas problem zəif qol əzələləri deyil, hazırlıqsız əllərdir. Çubuqda asa biləcəyiniz vaxtın vaxtı. Yaxşı bir göstərici 1 dəqiqə və ya daha çoxdur. Əlləriniz sürüşürsə, bilək qayışlarından istifadə edin.
Addım 3
Bədən çəkiniz çox ağır olduqda bilək qayışları da lazımdır və çəki itkisinin bir elementi olaraq çəkilmələrdən istifadə edirsiniz.
Addım 4
Əvvəlcə çəkmək üçün tərs tutuş istifadə edin. Bu barın ovucları üzünüzə baxan tutuşudur. Bu şəkildə yuxarıya çəkmək klassik düz tutuşdan daha asandır.
Addım 5
Diqqət yetirin ki, hərəkət nə qədər genişdirsə, hərəkətə başlamaq o qədər çətindir. Əzələləriniz güclənənə qədər sıx bir tutuşla yuxarıya çəkin. İnkişaf etdiyinizi hiss edən kimi tədricən tutuşunuzu genişləndirin.
Addım 6
Dartma hərəkətlərindən heç birini edə bilmirsinizsə, yüngül divar çubuqları və ya tullanma dartma hərəkətləri kimi rəhbərlik hərəkətlərindən istifadə edin.
Addım 7
İsveç divarına qalxın və çubuğu çiyinlərinizdən biraz daha geniş tutun. Dirsəklərdəki künc düz və çubuq çənədə olana qədər qaldırın. Arxa və qol əzələlərinizi dartın, dirsəklərinizi gövdəyə yaxınlaşdırmağa çalışın. Ayaqlarınızı dayaqdan götürün və əllərinizə asın. Əzələlərinizi gərgin saxlayın və yavaş-yavaş aşağı endirin, qollarınızı düzəldin. Aşağı endirmə 4-5 saniyə çəkməlidir.
Addım 8
Dayanıqlı bir vəziyyətdə çubuğa atılmaq üçün təcil istifadə edin. Yüksək çubuğun altında durun. Atladıqdan sonra çubuğu tutun və dərhal atlama momentumundan istifadə edərək silahlarınızı bükün. Sinənizi və çənənizi bara doğru uzatın. Bədən səviyyəsində doğru biyomekanik qurmaq və doğru əzələləri birləşdirmək üçün yüngül hərəkətlər edin.
Addım 9
Özünüzü dartma işlərinə kömək etmək üçün təcil istifadə edin. Qollarınız yorulduqda və havada gəzdiyiniz zaman özünüzü ayaqlarınızla kömək edin. Qaldırarkən dizlərinizi dirsəklərinizə çəkin və ya düz ayaqları ilə özünüzə kömək edin, havadan biraz "itələyin" və sinənizlə yuxarıya doğru uzanmağa davam edin.
Addım 10
Hər məşqdə 1-2 dəfə daha çox çəkməyə çalışın. Bədənin yarıda dayandığı və daha da qalxmağın mümkün olmadığı sonuncu təkrarda "uğursuzluq" məşqini edin.
Addım 11
Bir tərəfdaşla məşq edin. Nərdivan oynayın. Bu oyunun arxasındakı fikir budur ki, çene uclarını bir təkrarla başlayaraq bir-bir edin. Eyni zamanda, hər növbəti yanaşmada çəkmə sayını bir də artırın. Rəqiblərdən biri digərindən daha çox çəkmə əməliyyatı edə bilmədikdə serial sona çatacaq.
Addım 12
5-8 dəfə dar bir tutuşla qaldıra bildiyiniz zaman, klassik çəkilməyə keçin. Çubuğu geniş bir tutuşla tutun, ovuclarınız sizə baxaraq (düz tutma). Ayaqlarınızı çarpazlayın. Arxa əyilib yuxarı qalxın, çiyin bıçaqlarınızı bağlayın və bara sinənizlə toxunmağa çalışın. Üst nöqtədə bir qədər uzan və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıt.
