Tam buzovlar sahiblərinə çox narahatlıq yaradır. Dana əzələlərini uzatmaq alt ayağın həcmini azaltmağa kömək edəcəkdir. Onları səhər məşqlərinizə daxil edin və ya gündəlik ayrı bir uzanma edin.
Təlimat
Addım 1
Ayaqlarınızla birlikdə düz durun və qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman barmaq uclarınızı yuxarıya doğru uzatın, onurğa sütunu uzatın. Nəfəs verərkən bədəninizin yuxarı hissəsini budlarınıza endirin, ovuclarınızı baldırlarınıza qoyun və sinənizi irəli uzatın. Pozu 1 dəqiqə saxlayın. Sonra, cəsədi qaldırmadan, bədənin üst hissəsini tamamilə rahatlaşdırın, ağırlığı ayaq barmaqlarına köçürün. Bu vəziyyətdə dana əzələlərinin, hamstrings və hamstrings mümkün qədər necə uzandığını hiss edəcəksiniz. 1 dəqiqədən sonra yuvarlaq arxadan yuxarı qalxın.
Addım 2
Sağ ayağınızı irəli aparın, sol ayağınızı mümkün qədər geri çəkin. Ekshalasiya ilə bədəninizin yuxarı hissəsini aşağı salın, avuçlarınızı yerə qoyun, dizlərinizi bükməyin. Sağ ayağınızın barmağını özünüzə, sonra özünüzə çəkin. Hərəkəti 20 dəfə təkrarlayın. Nəfəs aldığınız zaman bədəni qaldırın. Ayaqlarınızı dəyişdirin və sol ayağınızdakı işi təkrarlayın.
Addım 3
Yerdə oturun, ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman başınızın tacını yuxarıya doğru uzadın, nəfəs aldığınız zaman sinənizi itburnunuza doğru bükün. Nəfəsinizi qarnınıza yönəldin. Hər ekshalasyonda, itburnunuzu rahatlamağa və daha da aşağı əyilməyə çalışın. Pozu 1 dəqiqə saxlayın. Sonra nəfəs aldığınız zaman qalxın və uzanın.
Addım 4
Yerdə uzanın, ayaqlarınızı dizlərinizə düz qaldırın və ayaq barmaqlarınızla barmaqlarınızı bağlayın. 1 dəqiqə ayaqlarınızı özünüzə tərəf çəkin. Nəfəs alma sakit və bərabər olmalıdır. Ekshalasiya ilə ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və yerə endirin.
Addım 5
Düz durun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, sol ayağınızı irəli aparın, sağ ayağınızla geri çəkin. Nəfəs verərkən irəli əyilib avuçlarınızı yerə qoyun. Uzunlamasına bölünməyə oturmağa çalışaraq bacaklarınızı daha da açın. Sol ayağınızın barmağını özünüzə doğru çəkin. Məşqi 1 dəqiqə edin. Tənəffüs edərkən, əllərinizə söykənərək, ayaqlarınızı bir araya gətirin. Ayaqlarınızı dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
