Bədəninizi ən yaxşı formada saxlamaq üçün idman salonuna getmək məcburiyyətində deyilsiniz. Vaxtınız və istəyiniz varsa, evdə məşq edə bilərsiniz. İndi əzələ kütləsini artırmağa həsr olunmuş onlayn mənbələrin meydana çıxması ilə olduqca sadə hala gəldi.
Təlimat
Addım 1
Evdə sinə əzələlərini sürətlə qurmaq üçün bir neçə qaydaya riayət etməlisiniz. Birincisi, düzgün bəslənmədir. İkincisi, müntəzəm məşqdir. Üçüncüsü yükün tədricən artmasıdır. Dördüncüsü, kifayət qədər maye içmək (gündə ən azı iki litr). Beşincisi, peşəkar məşqçilərin düzgün nəfəs alması və məşqlər edərkən qolların və ya onurğanın meyl bucağı barədə tövsiyələrini yerinə yetirmək. Video kursu İnternetdə yüklənə bilər və ya bir idman mağazasında bir disk ala bilər.
Addım 2
Əzələ quran pəhriziniz ilk növbədə yağsız protein qidaları və liflə zəngin tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır. Bunlar toyuq döşü, mal əti, dana əti, quzu, balıq, yumurta, həmçinin pomidor, xiyar, balqabaq, kərəviz, kahıdır. Meyvələr vitaminlərlə zəngindir, buna görə də istehlak edilə bilər və edilməlidir. Ancaq gündə 150-200 qramdan çox deyil. Bədən yağının artmasına səbəb ola biləcək çox miqdarda karbohidrat var.
Addım 3
Təlimin tezliyi və intensivliyi fitness səviyyənizə bağlıdır. Bədən və sinə onsuz da kifayət qədər şişirdilmişsə, 2-3 gündən sonra məşq kursunu təkrarlaya bilərsiniz. İlkin səviyyədə dərslər daha çox - hər gün keçirilir. Bu vəziyyətdə sinə üzərindəki yük tədricən artmalıdır. Çox ağır çəki burulmalara və hətta əzələ göz yaşlarına səbəb ola bilər. 1-2 kiloqram əlavə edərək həftədə bir dəfə barbell və ya dumbbellların ağırlığını artırmalısınız.
Addım 4
Kifayət qədər maye içmək əzələ qurmaq üçün çox vacibdir. İdman zamanı tez-tez, ancaq kiçik qurtumlarla içmək. Bundan sonra yarım stəkandan çox su içə bilərsiniz. Cildin qalan hissəsi gün ərzində paylanmalıdır.
Addım 5
Sinə qurma məşqlərinin əksəriyyəti ağırlıqla edilir. Qantelləriniz varsa, istifadə edin. Əks təqdirdə, şüşələri su ilə doldurub məşqlərinizdə istifadə edə bilərsiniz. Artan yüklərlə, yalnız su əlavə etmək və ya konteynerin böyük bir ilə əvəzlənməsi, tədricən beş litrlik silindrlərə keçməsi kifayətdir. Oturmuş vəziyyətdə ağırlıqları tutun, qollarınızı zəminə paralel qaldırın və ağırlıqları bir araya gətirin. Çox dəst götürün.
Addım 6
Sinə əzələləri üçün ən sadə məşq dəsti itələmədir. Üst əzələlərinizi sıxmaq üçün əyilmiş dizlərinizi bir stul və ya dəzgahın üzərinə qoyun və əllərinizi yerə qoyun. Arxanı düz tutmağa çalışaraq itələyin. Eyni məşq, yalnız ayaqlarınızı yerə qoyaraq, aşağı göğüs əzələlərinizi böyütməyə kömək edəcəkdir. Yanaşmaların sayı təlim səviyyəsindən asılıdır. On dəqiqəlik seanslarla başlamaq daha yaxşıdır.
