Heykəllənmiş və vurulmuş buzovlar kişilərin ayaqlarına xüsusi bir cazibə verir. Yetərincə öyrədilməmiş buzov əzələləri ilə idman oynayarkən, tendon cırılması şəklində zədələnmə riskiniz var. Buzovlarınıza lazımi diqqət yetirirsinizsə, bu cür zədələnmənin qarşısını asanlıqla almaq olar.
Vacibdir
- - Gakkenschmidt simulyatoru;
- - barbell;
- - platforma;
- - dəzgah.
Təlimat
Addım 1
Ən asan və ən sərfəli məşqlərdən biri də ayaq uclarını qaldırmaqdır. Yükü hər iki ayağa düzgün bir şəkildə yerləşdirmək üçün düz durmalısınız. Buna əllərinizi divara söykəməklə nail olmaq olar. Rəvan və yavaş-yavaş ayaqlarınızın üstünə qalxmağa başlayın, qəfil və tullanan hərəkətlər etməyin. Sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qədər yavaşca endirin. Bu məşqin effektivliyini artırmaq üçün əllərinizi divardan çıxarın və ağır bir şey götürün (dumbbell və ya su şüşələri). Dörd otuz qaldırıcı dəsti edin.
Addım 2
Dana əzələlərini qaldırmaq üçün növbəti məşq ayaq barmaqlarında eyni yüksəlmədir, ancaq yamacda. Bunu etmək üçün masanın qarşısında durun və avuçlarınızı üzərinə qoyun, doxsan dərəcədən bir az daha az əyilmək. Yavaş-yavaş barmağınızın üstünə qalxın və sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Bütün hərəkətlərin tərpənmədən hamar olduğundan əmin olun. Ən yaxşı səmərə üçün maksimum qalxmağa qalxın. Üç-dörd dəstdə otuz qaldırıcı edin.
Addım 3
Dana əzələlərinizi idman salonunda qurmaq üçün bir Hackenschmidt aparatına ehtiyacınız var. Ayaqlarınızı bir az irəli qoyun və simulyatorun tutacaqlarından tutun. Dərin bir nəfəs alın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı açmağa başlayın. Çəkinin ilk qaldırdığınız zaman ayaqlarınızı sarsıtmayacaq dərəcədə olduğundan əmin olun (öz çəkinizdən təxminən iyirmi faiz çox). Sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Eyni zamanda, bu işi yüksək sürətlə deyil (çox insanın düşündüyü kimi) düzgün texnika ilə yerinə yetirmək vacibdir. Üç dəst üçün on təkrar et.
Addım 4
Ştanqın altına bir platform qoyun və otuz santimetr məsafədə üfüqi bir dəzgah qoyun. Dəzgahın kənarında oturun və dizlərinizi barın altına gətirin, corablarınızı çiyin enində platformanın kənarına qoyun. Dabanlarınızı mümkün qədər aşağıya endirin və çubuğu əllərinizlə bir az tutaraq, çəkilərinizi dizlərinizlə sıxmağa başlayın, ayaqlarınızı barmaqlarınıza qaldırın. Ən yüksək nöqtədə fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi iki-üç dəstdə on dəfə təkrarlayın.
