Alt abs ayrı bir əzələ deyil, rektus abdominis əzələsinin bir hissəsidir. Bədən o qədər düzülmüşdür ki, bədənin bu hissəsində enerji yağda yığılır və yığılır. Bu bölgədə qarnı sıxmaq üçün pəhrizdən əlavə mütəmadi idmana ehtiyacınız olacaq.
Təlimat
Addım 1
Məşqlərə başlamazdan əvvəl hər zaman istilənin: sürətli gəzinti, qaçış, ipdən atlama, velosiped sürmə. İdman edərkən bir dəstdə 15 ilə 30 arasında təkrarlayın. Dərslərə ilk dəfə başlayırsınızsa və ya uzun müddət etməmisinizsə, tədricən yükü artırın.
Addım 2
Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı düz açılara bükün və asılmış vəziyyətdə saxlayın. Əllərinizi arxanın altına qoyun, belinizi möhkəm yerə basın. Ayaqlarınızı irəli və yuxarıya doğru düzəldin. Döşəmə ilə əlaqəli, onların yamacı 45 dərəcə olmalıdır. Bu vəziyyətdə gecikməyin. Dizlərinizi bükərək sinə çəkin, ayaqlarınızı aşağı salın və qaldırın.
Addım 3
Bir ayağınızın arasına bir top qoyaraq və ya əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq məşqləri çətinləşdirin. Ayaqların hərəkəti "velosiped" məşqinə bənzər dairəvi bir trayektoriyada, yalnız iki əl ilə eyni vaxtda həyata keçirilməlidir. Belinizin hər zaman zəminə möhkəm yapışdığından əmin olun.
Addım 4
Çubuqda uzanmış qollarla asın. Ayaqlar yerə toxunmadan sərbəst asılmalıdır. Dizlərinizi bükün, mümkün qədər yüksək qaldırın. Üst hissədə dizlər sinə yaxınlığındadır. Bunu bir saniyə saxlayın və ayaqlarınızı aşağı salın.
Addım 5
Aşağıdakı ayaqları təxirə salmadan hərəkətləri təkrarlayın, hamar bir şəkildə həyata keçirin. Çanağınızı sinə tərəf çəkməyin və bədəni bükməyin. Bədəninizi yellənməməyə diqqət edin, çünki bu, məşqin effektivliyini azaldır.
Addım 6
Arxasında uzanıb ayaqlarınızı bir araya gətirin, dizlərinizi azca bükün və şaquli olaraq yuxarı qaldırın. Əllərinizi yerə qoyun, çiyin bıçaqları kimi, məşq əsnasında yerə möhkəm basılmış vəziyyətdə qalmalı olan ovuclarınızı yerə qoyun. Ayağınızı növbə ilə sağa və sol tərəfə endirin.
Addım 7
Məşqi daha çətinləşdirmək üçün ayaq biləyinizə əlavə ağırlıqlar əlavə edin və ya dərman topunu budlarınız arasına bağlayın.
Addım 8
Qayçı idmanını edin. Arxasında uzanıb ayaqlarınızı düz və ya dizlərinizdə biraz əyilmiş şəkildə qaldırın və çəkilərdə saxlayın. Əllərinizi arxanın altına qoyun, belinizi yerə basın. Ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın və endirin. Dibində, ayaq döşəməyə paralel olmalıdır, yuxarıda - döşəmə səthinə nisbətən 45 dərəcə bir açı ilə.
Addım 9
Bacaklarınızın ağırlıqda qaldığından, qollarınızın və belinizin daima yerə basıldığından əmin olun. "Şaquli qayçı" dan sonra, növbə ilə ayaqlarınızı kəsib yayaraq, üfüqi bir düzlükdə hərəkətlər edin.
Addım 10
Məşqi çətinləşdirmək üçün, hər bir yaxınlaşdıqda ayaqları başlanğıc mövqeyində aşağıya endirin, alt belini yerə möhkəm basaraq buraxın.
