İncə bir fiqur düz, sıxılmış qarın olmadan tamamilə qeyri-mümkündür. Bununla birlikdə, bir çox qadın üçün davamlı kədər və narahatlıq mənbəyi olan alt qarındır. Qadın orqanizminin hormonal xüsusiyyətləri sayəsində yağ ən asanlıqla bədənin bu hissəsində əmələ gəlir və hətta çox incə qızlarda da bu xaincəsinə çıxıntılı bükülməni tez-tez görə bilərsiniz. Bu problemi təkcə pəhrizlərlə deyil, həm də aşağı mətbuatın əzələlərinin aktiv məşqləri ilə həll etmək lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Alt hissəsindəki qarın əzələlərini gücləndirmək və nəzərəçarpacaq dərəcədə dartmaq üçün həftədə ən azı 3-4 dəfə xüsusi məşqlər edin. Ancaq qarın boşluğunu məşq etməyə başlamazdan əvvəl, bədəninizdəki bütün əzələləri istiləşdirdiyinizi və istiləşdirdiyinizi unutmayın. Bu əzələləri sonrakı yüklər üçün hazırlayacaq və mümkün mikrotravmanın qarşısını alacaq.
Addım 2
İstiləşmə kimi enerjili musiqiyə qaçış, sürətli gəzinti, ipdən tullanma və ya hətta sürətli bir rəqsdən istifadə edin. İstiləşmə zamanı çox nəfəsiniz varsa, nəfəsinizi almaq üçün qısa bir fasilə verin və qarın hərəkətlərinə keçin.
Addım 3
Yerdəki müxtəlif məşqlər alt mətbuatı hazırlamaq üçün yaxşı təsir göstərir. Yerdə uzanın, tam boyunuza sərbəst şəkildə uzanın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı təxminən 45 dərəcə (yerdən təxminən 25-30 sm) yüksəkliyə qaldırın. Eyni zamanda qarın alt hissəsində güclü bir gərginlik hiss edirsinizsə, deməli hər şeyi düzgün edirsiniz. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə endirin, nəfəs alın və məşqləri təkrarlayın.
Addım 4
Bir yanaşmada fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq 15 ilə 30 qaldırma etməlisiniz. Uzun müddətdir idmanla məşğul deyilsinizsə və dərhal 15 təkrar da edə bilmirsinizsə, əsəbiləşməyin və dərslərdən çıxmayın. Bacardığınız qədər təkrarlayın. İlk növbədə məşqin keyfiyyətinə diqqət yetirin. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa çalışmayın. Bu, qarın əzələlərindəki stresi azaldır. Yalnız beş təkrar etmək daha yaxşıdır, lakin düzgün və tam fədakarlıqla. Tədricən əzələlər gücləndikcə hərəkət sayını artıracaqsınız.
Addım 5
Məşq sizin üçün kifayət qədər asandırsa, çətinləşdirməyə və "qayçı" düzəltməyə çalışın. Bunu etmək üçün yerə arxa üstə uzanarkən dirsəklərinizə söykənin, ayaqlarınızı yerdən 30 sm yüksəkliyə qaldırın və bu vəziyyətdə saxlayın. Sonra bağırsağınızı dartın və yayılmağa başlayın və ayaqlarınızı çarpazlayaraq gətirin. "Qayçı" nı 5-10 dəfə təkrarlayın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə endirin. Bir ara verin və məşqləri təkrarlayın.
