Həm kişilər, həm də qadınlar ayaqdakı əzələlərin elastikliyinə və gözəlliyinə həsəd aparırlar. Problem sahəsi tez-tez itburnu olur, üzərinə yağ qatından qurtula biləcəyiniz və başqalarına cəlbedici pompalanmış ayaqları nümayiş etdirən bir yük verirsiniz.
Zəruri
- - ayaq biləyi çəkiləri;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Çömbəl. Bir çox idmançı üçün həm evdə, həm də idman salonunda asanlıqla həyata keçirilə bilən bu əsas məşq elementi həm kalça, həm də bud üçün əla nəticələr verir. Sırtınızı düz və ayaqlarınızı yerə möhkəm tutmağı unutmayın. Budun ön hissəsini qaldırmaq və buzovlarla birlikdə çəkinizi ayağın ön hissəsinə köçürün. Arxa səthdə işləmək üçün dabanlarınızı yerdə saxlayın və onlara söykənməyə çalışın.
Addım 2
Bir ayağında əyilmək. Prinsip eynidır, yalnız indi ayaqlarınız növbə ilə işləyəcək və çox stres alacaq.
Addım 3
Çömelməyi daha da çətinləşdirin. Dumbbellləri və ya məsələn, çiyinlərinizə qaldırıla bilən başqa bir ağırlığı götürün. Eyni məşqləri edin. Təsiri daha yaxşı olacaq, çünki əlavə çəki ilə yük də artacaq.
Addım 4
Əllərinizdəki dumbbellları və hər ayağınıza növbə ilə növbə edin. Bundan sonra növbəti məşqə keçin - bir ayağınızla ağuşun, bu mövqedən tullanın və ayaqlarınızı havada dəyişdirin (əvvəlcə sağ öndə olsaydı, endikdən sonra sol olacaq).
Addım 5
Ağırlıqları ayağınıza qoyun (təxminən ayaq biləyi ətrafında) və arxa tərəfə uzanın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və dizlərinizi bükün. Bu vəziyyətdə ekshalasiya ilə yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin və geri qaytarın.
Addım 6
Ağırlıqları çıxarmadan, divara qarşı durun. Balansı qorumaq üçün hər iki əlinizi üzərinə qoyun. Bu mövqedən bir ayağınızı geri götürün ki, yerdən mümkün qədər yüksəkdə başa düşülsün. Bu hərəkəti əvvəlcə birinə, yalnız sonra ikinci ayağa görə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
