İdman salonunu ziyarət etmək fürsətiniz yoxdursa və sevdiyiniz barbell divanın altına sığmırsa, bu idmandan imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Bir genişləndirici alın və mükəmməl bir rəqəmə gedən yol açıqdır.
Zəruri
- - tutacaqları olan bir rezin kordon şəklində genişləndirici;
- - gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
İdman zalıda oturun. Nugatı dizlərinizə azca bükün və genişləndirici halqanı ayaqlarınızın üstünə bağlayın. Ayaqlarınızı düzəltmədən arxaya söykənin və genişləndirici tutacaqları boynunuza çəkin. Dirsəklər bir-birinə yayılmalıdır. Bədəni mümkün qədər aşağıya endirin, ancaq kürəklə döşəmənin üstünə uzanmayın. Yavaş-yavaş yuxarı və aşağı qalxın. Ayaqlarınızı hər zaman əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Əllər hərəkətsiz olmalıdır. Yuxarı qalxarkən özünüzə əlinizlə kömək etməyin, əks halda qarın əzələlərindəki yük azalır.
Addım 2
Genişləndirici lentin ortasında hər iki ayağınızla durun. Qulpaqları çiyin oynaqları səviyyəsində olması üçün yuxarıya çəkin. Əllərinizi dirsəklərdən düz açılarla bükün. Çanağınızı geri çəkərək yavaşca aşağı əyin, elə bil bir stulda oturacaqsınız. Dizlərdəki bucaq düz olduqda, iki saniyə saxlayın və yavaş-yavaş yuxarı qalxın. Sırtınızı düz tutmaq məşqin effektivliyini artıracaqdır. Kalça və ayaqlarınızdakı yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün topuqlarınızı yerdə saxlayın.
Addım 3
Yerdə uzanın və yalançı bir mövqe tutun. Genişləndiricini çiyin bıçaqları səviyyəsində arxa tərəfə uzatın və tutacaqları avuçlarınızla yerə basın. Döngəni mümkün qədər qısa saxlayın. Sinə döşəməyə dəyənə qədər yavaşca yuxarı qaldırın, sonra genişləndiricinin müqavimətini aşaraq yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin.
Addım 4
Aşağı əyilib arxanı düzəldin. Genişləndiricini əllərin ətrafına sarın və çəkin. Fırçalar təxminən çiyin genişliyindədir. Qollarınızı qaldırın və dirsəklərdən düz açılarla bükün. Dartılmış genişləndirici olan əllər baş səviyyəsində olmalıdır. Çəkinizi dabanlarınızdan barmaqlarınıza ötürərək yavaşca irəli əyilmək. Balansınızı qoruya bildiyiniz zaman əyilmək. Həddindən artıq nöqtəyə çatdıqda, bədən vəziyyətinizi düzəldin və yavaş-yavaş arxanızdakı genişləndiricini çiyin bıçaqlarınızın səviyyəsinə endirin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Bir ayağınız öndə, biri arxada geniş bir hamiləlik götürün. Ön ayağınızla genişləndiricinin ortasını yerə basın və tutacaqları əlinizə alın. Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq əllərinizi çiyinlərinizə çəkin. Biləklər hərəkətsiz qalmalıdır. Əllərinizi sinənizə gətirin, dirsəklərinizi çiyin səviyyəsində tərəflərə yayın. Yavaş-yavaş əllərinizi geri aşağı salın. Arxa həmişə düz qalır, bədəni arxaya əyməyin və aşağı arxada əyilməyin.
Addım 6
İdman zalıda oturun. Arxa düz, ayaqları qarşınıza uzanır. Genişləndiricini ayağınıza bağlayın. Genişləndirici qolları belinizə doğru çəkin. Hərəkətin son nöqtəsində çiyin bıçaqları yaxınlaşmalıdır. Dizlərinizi azca bükə bilərsiniz. Ayaqlarınızı ciddi şəkildə şaquli saxlayın, corablarınızı yanlara yaymayın.
