Dumbbells və barbells istənilən güc məşqlərində sadiq köməkçilərdir. Onların köməyi ilə əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə və daha da gücləndirə bilərsiniz. Eyni zamanda, məşqləri düzgün yerinə yetirmək və yükü paylamaq vacibdir.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - bar: bar və pancake.
Təlimat
Addım 1
Güc məşqinə başlamazdan əvvəl istilənin. Çiyin və dirsək oynaqlarında dairəvi qol yelləncəkləri ilə başlayın. Əllərinizi və barmaqlarınızı uzatın. Hərəkətsiz durarkən, bədən növbələrini yerinə yetirin. 10 çömelmə edin.
Addım 2
Əvvəlcə böyük əzələ qrupları üçün məşqlərlə başlayın. Bunlardan birincisi budun triseps əzələləridir. Çömbəlmə rəfinə gedin. Boş bir çubuğu çiyinlərinizə qoyun və düzgün texnikaya alışaraq 6-8 dərin çömbəlmə edin. Sonra 5 kq pancake asmaq və 3 dəstdə 6-8 təkrar edə bilərsiniz.
Addım 3
Göğüs əzələlərinizi məşq etməyə başlayın. Bunu etmək üçün, rafları olan bir dəzgahda uzanmalı və boş çubuğun bir neçə qaldırılmasını etməlisiniz. Sonra, 5 kq-lik pancake asın və onsuz da onlarla sinə basmağa başlayın. 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst etməlisiniz.
Addım 4
Bir ştanq ilə bir qaldırma qaldırın. Bu, arxa əzələlər üçün əvəzolunmaz bir məşqdir. Başlamaq üçün ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən ayırın, əyilmədən arxanı irəli bükün və ştanqı döşəmədən götürün, onunla düzəldin. 10 kq-lik pancake əlavə edin (məşqin effektivliyi üçün ağırlıqları artırmaq məsləhətdir) və 6-8 təkrar 3 dəst edin.
Addım 5
2-5 kq-lıq dumbbellləri götürün, dik durun və dirsəklərinizi bükərək 8-12 pikeps qaldırın. 3 dəsti izləyin. Sonra, bir əlinizi dumbbelllarla başınızın arxasına qoyun, 8-12 triseps qaldırıcı düzəldin. Əlinizi dəyişdirin.
Addım 6
Deltoid əzələlərinizlə məşq edin. Onları hər tərəfdən işləmək üçün düz qollarla yanlara, düz dayanan və eyni zamanda bir meyllə dönmək lazımdır. Sonra növbə ilə qollarınızı irəli qaldırın. Hər məşq üçün 3 dəstdə 8 təkrar etməlisiniz.
