Push-uplar, xüsusilə də arxa və sinədə fərqli əzələ qruplarını işləyir. Onların üstünlüyü bir barbell ilə məşqlərdən fərqli olaraq zədələnmə ehtimalı azdır. Bəs əzələləri məhsuldar qurmaq üçün necə itələməli olmalısınız?
Təlimat
Addım 1
Bir neçə istiləşmə hərəkəti edin. Push-up kimi sadə bir məşq belə əzələlər soyuq olduqda xəsarət və burulmalara səbəb ola bilər. Qollarınızla yelləncəklər edin, fərqli istiqamətlərə bükün və sinə statik uzanır. İstiləşmə təxminən 5-7 dəqiqə çəkməlidir və hər məşqdən əvvəl aparılmalıdır. Bundan sonra onsuz da təkanla qaldırmağa başlayın.
Addım 2
Fərqli əl mövqeləri ilə təkanla qaldırın. Ümumiyyətlə, üç əsas itələmə növü vardır: orta, dar və geniş. Bu səbəbdən, hər məşqdə, göğüs əzələlərinin bütün hissələrini inkişaf etdirmək üçün bu işi fərqli bir şəkildə edin. Beləliklə, əvvəlcə düz ayaqlarda 15 dəfə, sonra 20, sonra yenidən 20 və sonunda əllərinizi ortalama bir şəkildə sıxaraq sıxın - 10. Bu başlamaq üçün kifayət edəcəkdir. Növbəti dəfə əllərin mövqeyini dəyişdirin və eyni nümunəni izləyin.
Addım 3
Əzələ hipertrofiyası yaratmaq üçün çəkilərdən istifadə edin. Qol, arxa və sinə əzələlərini effektiv şəkildə pompalamaq üçün hər dəstdə son yükün yaradılması vacibdir. Bu olmadan, əzələlərin işə qəbulu prosesi çox uzun sürəcək. Ağırlıqlar üçün adi bir sırt çantası və ya ağırlıqlar uyğundur. 1-2 həftə ərzində 1-2 kq-dan çox olmayan əlavə edin. Təkrar və dəstlərin sayını da artırın. Təlim prosesində itələmələri 90-100 dəfəyə qədər gətirin. Bunları 4-5 yanaşmada edə bilərsiniz.
Addım 4
Ayaqlarınızı bir az qalxın. Yüksək duruş sinə əzələlərinizə artan təzyiq göstərəcəyi üçün təkanlarınızın gücünü artırmağın başqa bir yoludur. Bunun üçün bir kreslo, divan və ya ortağınızın köməyindən istifadə edin. Dəsti yerinə yetirərkən ayaqlarınızı tutmağınızı xahiş edin. Unutmayın ki, bu metod yalnız 1-2 aylıq məşqdən sonra istifadə olunmalıdır, əks halda asanlıqla bel zədəsi ala bilərsiniz.
Addım 5
Tərkibində zülal və karbohidrat olan qidalar yeyin. Əzələlər idmandan deyil, düzgün bəslənmədən çox böyüyür. Kəsmik, taxıl, makaron, qarabaşaq yarması, toyuq və un məhsullarından daha çox yeyin. Bu şəkildə əzələlərinizi bəsləyə və böyümələrini tetikleyebilirsiniz.
