Üfüqi çubuqda əzələlərin sürətlə qurulması olduqca mümkündür. Bunun üçün xüsusi bir məşq dəsti var. Bunları etməklə məqsədinizə qısa müddətdə çatacaqsınız. Əsas yük öz ağırlığını qaldırmaqdır.
Təlimat
Addım 1
Yatay çubuqda idman edərkən sinə, boyun, qol, bel, triseps və biceps əzələlərini məşq etdirirsiniz. Səbir və dözümlülük üçün ehtiyat edin.
Addım 2
Tutma növünə və qollarınız arasındakı məsafəyə görə edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlərə nail olacaqsınız.
Addım 3
Yatay çubuqdakı göğüs əzələlərini vurmaq üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Düz durun. Sırtınızı düz tutun. Avuçlarınız üzünüzə baxaraq yatay çubuğu tutun. Əllərinizi çiyin enində ayırın. Məşqləri tərpənmədən, hamar bir şəkildə həyata keçirin. Bədəninizi endirərkən və qaldırarkən eyni sürəti qoruyun. 10-12 çəkmə aparın. Nəfəs almağa baxın: endirərkən nəfəs alın, qalxanda nəfəs alın. Minimum sürətlə çəkmə hərəkətlərini həyata keçirin. Yanaşma sayını tədricən artırın, 3-4 dəfə 10-12 çəkmə aparın.
Addım 4
Növbəti məşq çiyinlərinizi barın üstündə qurmağa imkan verəcəkdir. Yatay çubuğu dar bir tutuşla tutun. Bu, lats və dişli əzələlərinizi maksimum dərəcədə artıracaqdır. Çubuğun üst hissəsini tutaraq üfüqi çubuqda asın. Əlləriniz arasında minimum məsafəni saxlayın. Arxa tərəfdən arxa arxaya əyilərək özünüzü yuxarı çəkin. Mərminin alt sinə toxunmağa çalışın. 10-15 dartma aparın.
Addım 5
Bicepsləri üfüqi çubuqda pompalamaq üçün mərmi tərs tutma ilə tutun. Mümkünsə, xurma qabırğalarını bir araya gətirməyə çalışın. Sırtınızı tağlayın və düz qollara asın. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə və çiyinlərinizi qaçırmağa odaklanın, yuxarı qalxmağa başlayın. Göğüs əzələlərinizin alt hissəsini bara toxunmağa çalışın. 3-4 dəstdə 10-12 çəkmə hərəkətləri edin.
Addım 6
Çubuğu orta bir tutuşla tutaraq arxa tərəfi pompalamaq üçün bir məşq edin. Bu daha çox pazı və ön kol əyilmələrinizi cəlb edəcəkdir. Bacaklarınızı çarpaz bağladığınız və arxa tağınızla üfüqi bir çubuqda asın. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək sinənizin yuxarı hissəsini bara toxunmağa çalışın. Alt hissədə əllərinizi tamamilə düzəldin. 10-12 çəkmə aparın.
