Yatay çubuk, bədənin öz ağırlığından istifadə edən bir idman ləvazimatıdır. Bütün bədənin əzələlərini barbell olan bir idman salonundakı kimi təsirli bir şəkildə məşq edə bilər. Üstəlik açıq hava idmanı sağlamlığınız üçün əladır.
Yatay çubuqdakı dərslər: icra xüsusiyyətləri, əsas məşqlər
İstiləşmə ilə üfüqi çubuqda məşqlərə başladığınızdan əmin olun - zədələnməmək üçün əzələlərinizi və bağlarınızı yaxşı qızdırın. Çömbəlmək, qol yelləncəkləri, əyilmələr və s.
Fərqli əzələ qruplarını fərqli günlərdə üfüqi çubuqda pompalaya və ya eyni anda bütün əzələ qruplarını əhatə edən bir kompleks edə bilərsiniz. Bədənin məşqlər arasında istirahətə və qurtarmağa ehtiyacı olduğunu nəzərə alaraq ən yaxşı seans sayı həftədə üç dəfədir. Bütün məşqlərin, ardıcıllığının və təkrar sayının açıq şəkildə təsvir olunduğu bir kompleks tərtib edərək məşqə başlayın. Hazır bir təlim metodu da tapa bilərsiniz. Bir sıra məşqlərin seçimi, yanaşma və təkrarlama sayı fərdi fizioloji xüsusiyyətlərinizdən asılıdır.
Bicepsləri çubuqda öyrətmək üçün başlanğıc mövqeyini tutun: özünüzə tutun, ayaqları dizlərinə azca əyilmiş və içəri girin. Əllər arasındakı məsafə təqribən 30 sm olmalıdır, arxa tərəfi çənəyə və başın arxasına çəkərək şişirdilə bilər. Bu vəziyyətdə alternativ yanaşma və hətta təkrar edə bilərsiniz. Kavrama nə qədər genişdirsə, arxa bir o qədər işə daxil edilir.
Üfüqi çubuqdakı əzələlərin vurulması üçün növbəti təsirli bir hərəkət, hər bir yanaşmada əllərin vəziyyətində bir dəyişiklik ilə fərqli bir tutuşla çarpaz üzərində çəkilməkdir. Yəni əllərinizdən birinin əli bədəninizə, digəri sizdən uzaqlaşacaq. Bununla hər zamankı kimi çəkə bilərsiniz. Bu texnika gövdənin bir tərəfində qolda, digər tərəfində arxada bir yük təmin edir. Daha təsirli arxa nasos üçün, köşelerindəki çarpaz çarxları qaynaq edərək üfüqi çubuğu yenidən təchiz edə bilərsiniz. Bucaqlı bir tutuşa imkan verəcəklər.
Sırtınızı və bicepsinizi üfüqi çubuqda pompaladıqdan sonra trisepslərinizi öyrətməyə başlayın. Bunu etmək üçün, sanki çubuqda oturub əllərinizlə onu tutaraq, yavaş-yavaş 20-30 sm aşağı endirin, sonra dayanıb yuxarı qalxın. Bu məşq kifayət qədər travmatikdir, buna görə bunu bir tərəfdaşla etmək yaxşıdır.
Qarın əzələlərini asma və ya dizlərdə düz ayaqları sinə qaldırmaqla yelləyin. Bir yanaşmada təkrarlama sayı fiziki imkanlarınıza bağlıdır və 20 ilə 40 arasında, yanaşma sayı - 3 ilə 6 arasında ola bilər, məşqləri çubuqda asmaqla, əzələlərin uzanması və rahatlaşdırılması ilə tamamlayın. Bu mərhələ orta hesabla 5-7 dəqiqə çəkir.
Faydalı məsləhətlər
Əzələlərin yaxşı bir məşqi üçün öz çəkinizin yetərli olmadığını düşünürsünüzsə, kəmərə əlavə edilə bilən əlavə çəkilərdən istifadə edin. Çubuqda işləyərkən dəri biləklərdən istifadə edin. Bu, tutmağınızı yaxşılaşdıracaq və əzələlərin uzanmasının qarşısını alacaq.
Yatay çubuqda cüt-cüt işləmək daha yaxşıdır; son təkrarlarda ortağınız ölü mərkəzin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək - bu cür məşqlər ən təsirli sayılır. Məşqləri tərpənmədən, rəvan yuxarı və aşağı enməyə çalışın. Unutmayın ki, mənfi hərəkətlər etmək və ya gövdənizi endirmək onu qaldırmaqla eyni işdir. Məşqinizin keyfiyyətini və təmizliyini izləyin. Bundan əlavə, pəhrizinizdə kifayət qədər protein, yağ, karbohidrat və vitaminlərin olmasını təmin etmək vacibdir.
