Hər kəs bilir ki, cəlbedici bir fiqur həm münasibətlərdə, həm də işdə müvəffəqiyyətin açarıdır, çünki bir insanın sağlamlığı və nizam-intizamının mütləq göstəricisidir. Bir həftədə əzələ yığmaq çətin və olduqca real deyil, sadəcə cəsarətli olun və gedin!
Təlimat
Addım 1
Bir həftədə əzələ yığmaq ilk baxışdan göründüyü kimi çətin deyil. Daha da tərtib edəcəyimiz müəyyən bir plana əməl etmək kifayətdir. Cədvəlinizi yenidən nəzərdən keçirin, yəni hər gün özünüz üçün 2 saat boş vaxt ayırın, bu əsas əzələlərin inkişafı və inkişafı üçün ən optimal vaxtdır.
Addım 2
Sonra qidalanma barədə qərar verin. Tez-tez və bol yemək yeməli olacaqsınız. Bu prosesin öz hiylələri var. Məsələn, yeyin, "karbohidratlar" enerji alır, zülallar - kütlə, yağlar - bir güc ehtiyatı. Bütün bunlar bütün həftə və sonrakı dövrlər üçün pəhriz kompleksinizi təşkil edəcəkdir.
Addım 3
Səhər yeməyində "karbohidratlar" yeyin - çörək, kartof, makaron, taxıl, şirniyyat. Şəkər təbii bir karbohidratdır. Bal, növünə görə% 70-80 qlükoza və fruktoza ehtiva edir. Nahar "zülallardan" - pendir, az yağlı kəsmik, heyvan və toyuq ətindən, balıq, noxud, lobya, qoz-fındıqdan ibarətdir. Yağlar və zülallar kompleksindən axşam yeməyi - qaymaq, xama, xüsusi kəsmik kütləsi, holland pendir, donuz əti, ördək və qaz əti, həmçinin qaynadılmış və yarı hisə verilmiş kolbasa, süd kolbasa, sprat, şokolad, tort, halva.
Addım 4
Bütün təqdim olunan məhsullar sizə lazım olan maksimum maddədən ibarətdir.
Sürətli əzələ böyüməsi üçün əsas məşqlər çox sadədir.
Nəticə təlimin ikinci günü artıq görünəcək, çünki intensiv qidalanma və idmanla birlikdə əzələ kütləsi sürətlə böyüyür.
Addım 5
Aşağıdakı məşqləri hər gün edin. 3-4 dəsti 12-14 təkrar planlaşdırın. Qantelləri qaldırın. 4-5 kq-dan iki dambıl götürün. Sonra, üfüqi bir dəzgahda oturun, belinizi düz tutun. Və bol nəfəs alaraq oksigen çəkərək dumbbellləri sinə səviyyəsinə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə yavaşca endirin. Bu görünüş pazı, triseps, çiyin və yuxarı sinə yellənməyə kömək edəcəkdir.
Addım 6
Pull-up: Yatay çubuğa atlayın. Hər iki əlinizlə möhkəm tutun, ortalamadan bir qədər yuxarı, yəni təxminən 100 santimetr uzunluğunda tutun. Sonra özünüzü yuxarıya çəkin ki, çənəniz üfüqi zolağa bir az toxunsun və ya daha yüksək olsun. Mövqeyinizi düzəldin, sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Belinizi, bicepsinizi, boynunuzu və çiyinlərinizi yelləndirəcəksiniz.
Addım 7
Çubuğu basıb saxlayın Çubuğun çəkisi, başlanğıc üçün 20-3 kq "sahədə" olmalıdır, 2-3 gündən sonra 10-15 kq artır.
Bir dəzgahda uzanın, çubuğu tutun, yalnız sinə toxunacaq şəkildə endirin, düzəldin və ekshalasiya ilə yuxarı qaldırın. Bu, sinənizi, çiyinlərinizi, boynunuzu və üç başlı kaslarınızı sürətlə qurmağa kömək edəcəkdir.
Bu plan sayəsində bir həftə ərzində əzələ təmin olunur. Uğurlar!
