Biceps çiyin ön hissəsində böyük, çox görünən bir əzələdir. Bir çox idmançı onun məşqinə xüsusi əhəmiyyət verir. Bicepsin əsas funksiyası qolu dirsək oynağında əyməkdir. Bu səbəbdən onu pompalamaq üçün hərəkətlər bu hərəkətdən ibarətdir.
Vacibdir
- - üfüqi çubuq;
- - barbell;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Bisepsləri pompalamaq üçün ən ümumi məşq yerdən itələmələrdir. Bunu etmək üçün yalançı bir mövqe tutun. Əllərinizi çiyin eninə qoyun. Arxanıza baxın, düz olmalıdır və əyilməməlidir. Dirsəklərinizi bükərək tədricən aşağı salın. Sinə ilə yerə toxunmağa çalışın. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qalxın, pazılarınızı sıxın. 10-12 təkanla qaldırın. Zamanla, yanaşma sayını əlavə edərək yük artırıla bilər.
Addım 2
Barbell məşqləri edərək pazı qura bilərsiniz. Düz durun. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Ştanqı aşağı tutacağınızla yavaşca tutun. Pazılarınızı daha yaxşı təcrid etmək üçün dirsəklərinizi yanlarınıza bərk sıxın. Ştanqı yavaşca maksimum hündürlüyə qaldırın. Mərmi aşağı endirin. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın. Liftlər edərkən yalnız ön qolların hərəkət etdiyinə əmin olun. Bu vəziyyətdə dirsəklər hərəkətsiz qalmalıdır.
Addım 3
Digər bir təsirli məşq dirsəklərə vurğu edərək ştanqı qaldırmaqdır. Bu vəziyyətdə, mərmi yuxarı bir tutuşla götürün. Qollarınızı düz bir səthə qoyun. Dirsəklərinizi bədəninizə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Barı yavaşca qaldırın. Qollar bu anda maksimum hündürlükdə olmalıdır. Picepsləri yükləmək üçün ştanqı tərpənmədən hamarca endirin. 10-15 təkrarlayın.
Addım 4
Üfüqi çubuq da pazı sürətlə pompalaya bilər. Bunu etmək üçün çubuğu alt tutuşunuzla tutun. Bədəninizi yavaşca yuxarıya çəkin. Çənəyə toxunmağa çalışın. Özünüzü yavaşca aşağı salın. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Dumbbelllardan istifadə edərək pazılarınızı düzəldin. Məşhur məşqlərdən biri də cəmlənmiş qaldırmadır. Dəzgahda otur. Bir əlinizlə dizinizə bir dayanacaq qoyun, digər tərəfdən dumbbell götürün. Bədənin bir az əyilməsini təmin edin. Bu vəziyyətdə arxa düz olmalıdır. Yavaşca qolunuzu dumbbelllərdən göğsünüzə doğru bükün. Picepslərinizi mümkün qədər sıxmağa çalışın. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri hər qolda 15-20 dəfə təkrarlayın.
