Atletik gimnastikaya yeni başlayan idmançılar tez-tez əzələləri sürətlə və səmərəli qurmaq üçün bunu tez-tez və çox miqdarda etmələri lazım olduğuna inanırlar. Ancaq bir müddət keçir və əzələ kütləsinin böyüməsi müşahidə olunmur. Əzələ böyüməsini təmin etmək üçün fiziologiyanın xüsusiyyətlərini nəzərə almaq və təcrübəli bədən tərbiyəçilərinin tövsiyələrindən istifadə etmək lazımdır.
Zəruri
- - dumbbells;
- - barbell;
- - güc təlimçiləri;
- - gimnastika barları;
- - üfüqi çubuq.
Təlimat
Addım 1
Düzgün təlim proqramı hazırlayın. İstisnasız olaraq bütün əzələləri inkişaf etdirmək üçün bir dərsə əlavə etməməlisiniz. Səriştəli bir yanaşma, bir məşq günündə bir və ya iki əzələ qrupu üzərində işləməyi əhatə edir. Məsələn, birinci dərsdə kürəyinizi və sinənizi, ikincisində çiyinlərinizi və qollarınızı istifadə edin və üçüncü gündə bacakların əzələlərini inkişaf etdirməyə çalışın. Hər dərsə mətbuata kiçik bir məşq əlavə edin.
Addım 2
Proqrama hər cür çəki ilə məşqlər daxil edin: barbell, dumbbells və həmçinin güc maşınlarından istifadə edin. Müəyyən bir əzələ qrupunun fərdi şüalarının yüksək keyfiyyətli bir tədqiqatı üçün dəyişən bir meyl açısı olan bir dəzgahdan istifadə edin. Paralel çubuqlarda və gimnastik barda bir çox güc məşqləri edilə bilər.
Addım 3
Aparat üçün doğru sayda təkrar və dəsti seçin. Bu vəziyyətdə, müəyyən bir məşq zamanı izlədiyiniz hədəflərdən yola çıxın. Gücünü artırmaq üçün hər dəstdə 3-5 dəfə məşq etməlisən. 7-12 təkrarlama sıx əzələ qurulmasına kömək edəcəkdir. Daha çox təkrar əzələ tərifini meydana gətirir və güc dözümlülüyünü inkişaf etdirir.
Addım 4
Özünüz üçün optimal məşq rejimini və müddətini təyin edin. Özünüzü tükəndirərək bir neçə saat çəkilərlə məşğul olmamalısınız. Gündə 30-40 dəqiqə güc məşqlərinə ayıraraq ən yaxşı nəticəni əldə edəcəksiniz. Bu, məşq etmək üçün motivasiyanı qoruyarkən çox məşq etməməyə və əzələləri kifayət qədər yükləməyə imkan verəcəkdir. Aparata yaxınlaşmalar arasında istirahət iki-üç dəqiqədən çox olmamalıdır.
Addım 5
İdmandan sonra bərpa olunmasına xüsusi diqqət yetirin. Optimal həftəlik dövr bir-iki günlük bərpa fasilələri ilə üç məşqdir. Unutmayın ki, məşq zamanı əzələlər məşqdən sonrakı ilk günlərdə olduğu qədər çox böyümür. İstirahət rejiminə əməl etməsəniz, nəticələr qaçılmaz olaraq düşəcək, əzələlərin böyüməsi dayanacaq və buna görə daha çox məşq üçün motivasiya azalacaq.
