Çubuq və ya üfüqi çubuqdakı çəkilmələr əzələ inkişafı üçün ən təsirli məşqlər hesab olunur. Geniş bir bel, inkişaf etmiş göğüs əzələləri və bisepslər kişi rəqəmini qarşı cins üçün daha cəlbedici edir. Yalnız bir neçə aylıq sistematik təlimdə inanılmaz nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Vacibdir
Çubuq
Təlimat
Addım 1
Dartmaq çox yönlü bir məşqdir. Qolların eninə, tutma növünə və başınızdan və ya sinə çəkməyinizə görə, müxtəlif əzələ qrupları daxildir - arxadan qollara. Ənənəvi çəkmə orta düz tutuşdur. Arxa, biceps və ön kol əzələlərinə vurğu edin. Çiyinlərinizin eninə bərabər bir tutuşla üfüqi çubuqdan tutun və ayaqlarınızı çarpaz bağlayaraq, beliniz biraz tağlanmış vəziyyətdə asın. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərkən yuxarıya çəkin və bara sinənizin üstü ilə toxunmağa çalışın. Alt nöqtədə əllərinizi tamamilə düzəldin, bu şəkildə arxa əzələlər daha yaxşı uzanır.
Addım 2
Pull-upların ən faydalı, lakin olduqca çətin versiyası, sinə geniş bir tutuşdur. Bu şəkildə düzgün şəkildə çəkən bir insana nadir hallarda rast gəlinir. Çubuğu dəzgah presinə bərabər olan bir tutuşla tutun. Çubuğu yuxarıdan barmaqlarınızla tutun, bununla da latlarınızı daha yaxşı uzadacaqsınız. Pazılarınızı gərginləşdirməməyə çalışın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və özünüzü yuxarı çəkin, göğüs əzələlərinizlə dirəyə toxunun. Düz yuxarıya baxın və belinizi tağlayın.
Addım 3
Növbəti seçim əvvəlkilərdən daha asandır - tərs orta tutma ilə çəkilmələr. Əsas diqqət biseps və latissimus dorsi üzərindədir. Tutuş çiyinlərin eninə bərabər olmalıdır, ovuclarınızı özünüzə çevirin. Bacaklar çarpazlanmış və bir az əyilmiş, arxa tağlıdır. Hərəkətin əvvəlində diqqətinizi çiyinlərinizi geri və aşağı gətirməyə yönəldin.
Addım 4
Məşhur, lakin çox travmatik bir çəkmə növü başındakı geniş bir tutuşdur. Bu məşq ehtiyatsızlıqla, eləcə də çiyin oynaqlarının zəif hərəkətliliyi ilə həyata keçirilirsə, bu cür çəkilmələr kifayət qədər ciddi yaralanmalara səbəb ola bilər. Geniş bir tutuş yaradın (dəzgah presi kimi) və belinizi qövs etmədən yuxarı çəkin. Ayaqlarınızı düzəldin və bədənə uyğun tutun. Dirsəklər arxaya deyil, düz aşağıya doğru yönəldilir.
