Çox az adam gözəl, nasoslu bir bədənə və əla sağlamlığa sahib olmaq istəməz. Çoxları üçün bu əlçatmaz bir xəyal olaraq qalır və kimsə 1 ildən az bir müddətdə nəticələr əldə edir. Hər şey səlahiyyətli bir təlim yanaşmasıdır.
Təlimat
Addım 1
Bir həkim tərəfindən müayinə olun. Ağırlıqla məşq etməyə başlamazdan əvvəl əks göstərişlər olub olmadığını dəqiq öyrənməlisiniz. Gündəlik rutin, idman miqdarı və keyfiyyəti böyük ölçüdə bundan asılı olacaqdır. Bel, oynaq və ya ürək-damar probleminiz varsa çubuğu qaldırmaq çox cəsarətlidir. Bu cəhətlərdən yaxşısınızsa, növbəti addıma keçin.
Addım 2
İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçin. Altı ayda və ya daha sonra yalnız üfüqi bir çubuqda və ya bir çubuqda məşq etsəniz, mükəmməl bir bədən əldə edə bilməyəcəksiniz. Bloklara və mərmilərə mütləq ağır çəkilər qaldırmalısınız. Buna görə həftədə 3 dərs üçün 1 aylıq abunə alın. Bazar ertəsi günü barbell çömbəltmə, ayaq basma və çiyin və sinə çəkmələri edin. Hər bir məşq 5 dəstin hər birində maksimum səylə 10 dəfə həyata keçirilir. Gücünüz imkan verərsə, mərminin ağırlığına bir neçə kq əlavə edin.
Addım 3
Sinə və bicepsinizi öyrədin. Çərşənbə günü, bu əzələ qrupları üçün aşağıdakı məşqləri əsas götürün: meylli bir dəzgahda dəzgah basın, tərəflərə dumbbelllər yaymaq, çubuğu Scott skamyasında qaldırmaq və dirsəklərdə dumbbell fleksiyasını dəyişdirmək. Prinsiplər çiyin və sinə nasosları ilə eynidır. Unutmayın ki, dəstlər arasındakı fasilə üç dəqiqədən çox olmamalıdır.
Addım 4
Bel və triseps əzələlərinizi işlədin. Nəhayət, cümə günü qaldırıcılar, çubuq əyilmələri və fransız tezgahları edin. İlk məşqləri yerinə yetirərkən arxanın son və başlanğıc mərhələlərində düz olduğundan əmin olun. Dəstlərin sayı - 5, nümayəndələr - çəkidən asılı olaraq 8-10. İkincisi şəxsi ölçülərə nisbətdə böyüməlidir.
Addım 5
Özünüzü yüksək kalorili bir pəhriz edin. Gözəl bir bədənin meydana gəlməsi üçün yalnız yuxarıdakı kompleksi yerinə yetirmək kifayət deyil, çünki əzələlərin xüsusi protein qidalanmasına ehtiyac var. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı qida: toyuq, mal əti, qarabaşaq yarması, balıq, kəsmik, süd, banan, istənilən tərəvəz. Pəhrizinizi hər 3,5 saatda 5 yeməyə bölün. Bütün bunlar əzələlərin böyüməsi üçün anabolik təsir qazanmasına kömək edəcəkdir.
