Kişilər, qadınlar kimi, gözəl bir bədən istərlər. Lakin, böyük əksəriyyətdə, idman zalı ziyarətləri üçün vaxt olmadığı üçün praktikaya gəlmir. Simulyatorların köməyi ilə bədəni pompalamaq barədə danışarkən, idman zalı üzvlüyü almadan və əlavə cihazlar olmadan əzələ qura biləcəyinizi unutmayın.
Vacibdir
- - döşək;
- - yük (kitablı sırt çantası).
Təlimat
Addım 1
Simulyatorlardan istifadə etmədən evdə əzələ qurmaq olduqca mümkündür, lakin bunun üçün gündə ən azı bir saat idmana sərf etməlisiniz. Müsbət bir nəticə əldə etmək üçün məşq zamanı çəkini süni şəkildə artırın, məsələn kitablarla dolu bir çantaya qoyun. Əsas odur ki, öz çəkinizdən başqa bir növ yük də olmalıdır.
Addım 2
Əzələ qurmağın təsirli bir yolu təkanla qaldırmaqdır. Bu məşqi yumruqlarla sıxmaq məsləhətdir. Ayağınızı çarpazlaşdırın, sırt çantası şəklində və ya başqa bir ağırlıqdakı bir yükü belinizə asın. Tənəffüs edin, yavaşca aşağı salın, sonra nəfəs aldığınız zaman qalxın. Üstəlik, enişdən iki dəfə daha sürətli qalxmalıdır. Tamamilə yorulana qədər itələyin. Bu məşqdə triseps və göğüs əzələlərindən istifadə olunur. Qollar nə qədər geniş yayılırsa, yuxarı sinə əzələləri o qədər çox işləyir.
Addım 3
Göğüs əzələlərinizi qurmaq üçün uzanın. Bunu etmək üçün iki stulu köynəkləriniz səviyyəsində çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş olması üçün qoyun. Ayağınızı divana, tercihen stul səviyyəsindən bir az yuxarıya qoyun. Təkanla qaldırarkən, sinənizdə çəkən bir ağrı hiss edənə qədər düz bir bədənlə dərindən sallanmağa çalışın. Təkrarların sayı fitnessinizdən asılıdır. Məşqləri 4 dəstdə 10 dəfə edin.
Addım 4
Növbəti addım qarın əzələlərinin inkişafıdır. Bir xalça qoyun və arxanızda uzanın, dizlərinizi düz açılara bükün və ayaqlarınıza dəstək tapın (ayağınızı batareyanın altına və ya divanın altına qoyun), əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəni sağa və sola çevirərək hər bir yüksəlişi növbə ilə yavaşca qalxmağa başlayın. Ən yaxşısını dərhal verməməlisən, əks halda səhəri gün peşman olacaqsan. Mükəmməl bir başlanğıc tez bir zamanda cılızlaşa bilər.
Addım 5
Qaçaraq ayaq əzələlərinizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Ancaq qaçış heç bir səbəbdən sizə uyğun gəlmirsə, sınanmış və doğru metoddan istifadə edin - səmərəli şəkildə yerinə yetirilməli olan çömelmələr. Arxa tağlı, itburnu zəminə paraleldir, ayaqlar dayanacaqdan çıxmır. Squats əlavə yüklə həyata keçirildiyi təqdirdə ən yaxşı təsir əldə edilə bilər (ağırlıq böyük olmamalıdır, əks halda bel ağrıyacaq). Gündə 20 çömelmə ilə başlayın, tədricən 100-ə qədər gedin.
Addım 6
Arxa əzələlərin də məşqə ehtiyacı var, məşqlər duruşu yaxşılaşdırmağa və onurğadakı stresi azaltmağa kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı düz tutun, corabları birləşdirin, qollarınızı dirsəklərdən bükün. Avuçlarınızı çarpazlaşdırın və çənənizi onlara söykəyin. Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizlə birlikdə qollarınızı (çənənizdən qaldırmadan) qaldırın. Nəfəs aldığınız kimi nəfəs alın. Bu işi 10-15 dəfə təkrarlayın.
