Qarın boşluğu torsonun ön hissəsindəki əsas əzələdir. Bədənin tənəffüs funksiyasında iştirak edir və eyni zamanda qarın içi təzyiqini məhdudlaşdıran təsir göstərir. Buna görə qarın əzələlərinin vəziyyətini izləmək lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Məşq ayaqda duraraq yerinə yetirilir. Əl alt qabırğa üzərinə qoyulmalı və piramidal qarın əzələsinin gərginliyini izləməlidir. Dərin bir nəfəs aldıqdan sonra əyilmək. Son əyilmə bucağı 90 dərəcə olmalıdır. Eğildikdə qarın əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirmək lazımdır. Arxa əzələlərindəki gərginliyi azaltmaq üçün bir ayaq biraz əyilməlidir. Bu məşq yavaş bir sürətlə həyata keçirilir.
Addım 2
Məşq oturma vəziyyətində aparılır. Gövdə əvvəlki məşqdə olduğu kimi əyilir, amma buradakı meyl açısı 45 dərəcədir. Qarın əzələlərinin ilkin gərginliyi gövdə bükülməsinin sonuna qədər qorunmalıdır. Məşq sürətlənən bir sürətlə həyata keçirilir.
Addım 3
Məşq oturma vəziyyətində aparılır. Arxa şaquli. Qarın boşluğunu dartın və çanağınızı irəli aparın. Bu vəziyyətdə onurğa bir az əyilməlidir. Bu məşq mətbuatın piramidal əzələlərinin inkişafına kömək edir.
Addım 4
ABS-i sağ tərəfdən yükləmək üçün sağ ayaq bir az əyilmiş və sağ qolu sağ açı ilə yuxarı qaldırmaq lazımdır. Çanağınızı və sağ çiyininizi bir-birinizə tərəf sürün. İş yalnız qarın mətbuatını deyil, belin ən geniş əzələsini də əhatə edir.
Addım 5
Oturmuş vəziyyətdə çanağınızı sol çiyninizə doğru hərəkət etdirin. Əvvəlcə demək olar ki, heç kim bu məşqdə müvəffəq olmur. Ancaq zaman keçdikcə bu çətin olmayacaq.
Addım 6
Məşq yerə və ya yatağa uzanaraq həyata keçirilir. Bacakların bir az əyilməsinə ehtiyac var və qollar gərginlikdə saxlanılmamalıdır. Çanağınızın bir tərəfini çiyninizə doğru hərəkət etdirin. Bu çalışmanın əsas funksiyası qarın əzələsinin yan səthini inkişaf etdirməkdir. Məşqin bir xüsusiyyəti yataq istirahəti təyin olunan bir insanın da edə bilməsi. Bu cür yüklər onun üçün caizdirsə.
Addım 7
Yuxu vəziyyətində qarın əzələlərini gərginləşdirin, ancaq gövdənizi qaldırmamağa çalışın. Gərginlikdən gövdə yerdən yalnız bir qədər qalxmalıdır. Bədənin döşəmədən ayrılmasının maksimum açısı 30 dərəcədən çox olmamalıdır.
Addım 8
Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqlarınızı bükün, əllərinizi kəmərə qoyun, mətbuatın və arxanın əzələlərini dartın, bükün. Qarın əzələlərindəki və bel əzələlərindəki yükü artıraraq ayaqlarınızı düzəldin və daha çox əyilmək. Bu məşq həm də rahatlıq inkişaf etdirməyə kömək edir.
