Göğüs əzələlərini vurmaq üçün bir sıra xüsusi məşqlər etməlisiniz. Təsirə nail olmaq üçün davamlı təlim tələb olunacaqdır. Yeri gəlmişkən, idman zalıya getmək lazım deyil. Evdə də məşq edə bilərsiniz.
Zəruri
- - üfüqi çubuq;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Çubuqlarla təkanla qaldırın: çiyin genişliyini bir qədər aşacaq şəkildə tutun. Bu vəziyyətdə ayaqları bükülməli və qolları düzəldilməlidir. Bədəninizi bir az irəli əyin və dirsəklərinizi kənara yaymağa çalışaraq özünüzü aşağı salın. Dayanmadan dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 2
Yerdə təkanla qaldırın. Bu, yalnız göğüs əzələlərini inkişaf etdirməyə və gücləndirməyə kömək etməyəcək, həm də bu anda hansı vəziyyətdə olduqlarını müəyyənləşdirəcəkdir. Əzələ tonunu qorumaq istəyirsinizsə, bir dəstdə 15-20 təkrarlayın. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, belə bir standart təhsilə yeni başlayan insanlar üçün nəzərdə tutulmayıb. Yeni başlayanlar hər setdə 8-10 dəfə təkanla hərəkət etməlidirlər. Vaxt keçdikcə yanaşma sayını azalda və təkanların sayını artıra bilərsiniz.
Addım 3
Tezgah presi daha az təsirli olmayan bir məşqdir. Doğrudur, evdə bunu etmək çətindir (idman salonunda bunu etmək daha asan olardı). Beləliklə, yerə uzanın, əlinizə dumbbell götürün, əllərinizi sinə səviyyəsinə qoyun. Dumbbellləri düz yuxarı qaldırın və göğüs əzələlərinizi dartın. İndi qollarınızı aşağı salın və məşqləri dərhal təkrarlayın. Orta hesabla bir yanaşmada 8-10 təkrar olunmalıdır. Daha az edirsinizsə, dumbbelllərin ağırlığını artırın, daha çox etsəniz, çəkilərini azaldın. Bir məşq ən azı üç yanaşmanı əhatə etməlidir.
Addım 4
Divara və ya qapı çərçivəsinə dayanıb əllərinizin üstünə qoyun. Eyni zamanda, bütün divarı hərəkət etdirmək istədiyiniz kimi basın. Bu məşq təxminən bir dəqiqə müddətində edilməlidir. Sonra bir az əyilməli və sinənizdəki təzyiqi artırmalısınız. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə daha durun. Unutmayın ki, nəticəyə nail olmaq üçün var gücünüzlə basmalısınız, əks halda əzələlər lazımi yük almayacaqdır.
