Bacakların formasını düzəltmək üçün, rəqəmin konturlarını dəyişdirə biləcəyiniz bəzi fiziki məşqlərə yiyələnməlisiniz. Unutmamalıyıq ki, əzələləri həddən artıq gərginləşdirmək tövsiyə edilmir, damarları yaralaya bilərsiniz.
Zəruri
- - idman topu;
- - xalı və ya yumşaq yorğan.
Təlimat
Addım 1
Budların əzələlərinin həcmində bir artım əldə etmək üçün ən azı 3 kq ağırlığında bir idman topu tutaraq bir dəfəyə qədər 10 çömbəlmə etməlisiniz.
Addım 2
Növbəti məşq tapança adlanır. Bir ayağınızda çömbəlməyiniz, məşqləri 10 dəfə, bacaklarınızı dəyişməyiniz lazımdır.
Addım 3
Yuxarıya tullanmaq itburnunun həcminin artmasına kömək edir. Onları oturarkən yerinə yetirin. Bir neçə dəfə yüksəkdən tullanın, sonra bir dəqiqə fasilə verin və məşqləri təkrarlayın.
Addım 4
Mümkünsə, məşqləri bir tərəfdaşla tətbiq edin. Qarşınıza qoyun və oturma vəziyyətindən qalxdığınız zaman müqavimət istəyin. Ayağa qalxmağa çalışarkən ortağınızın çiyinlərinizə təzyiq göstərməsinə icazə verin. Məşqi 7 ilə 10 dəfə edin.
Addım 5
İdman velosiped ayaqların şəklini düzəltməkdə yaxşı köməkçidir. Ən təsirli idarəetmə rejimi yoxuş sayılır. Məşqi ən azı bir dəqiqə edin, sonra qısa bir fasilə verin və məşqi 5-6 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Budun daxili əzələlərini gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqləri etməlisiniz. Arxa divara dayanıb əllərinizi kəmərinizə qoymalı və düz bir ayaqla qısa yelləncəklər etməlisiniz. Çox hündür yellənməməyə çalışın, ayağınızın uzunluğu kifayətdir, ancaq bu işi yüksək sürətlə edin. Hər ayağı ilə 10-a qədər yelləncək yerinə yetirmək lazımdır.
Addım 7
Növbəti məşq ən yaxşı şəkildə hovuzda aparılır. Suyun səthində uzanmalı, yanını və ya hava döşəyini əllərinizlə tutmalı və öz növbəsində rahatlamalı və bacaklarınızın əzələlərini gərginləşdirməlisiniz, yavaş-yavaş bir və ya digər ayağınızı yuxarı qaldırın. Məşqi 7-dən 10 dəfəyə qədər yerinə yetirmək məsləhətdir.
Addım 8
Yarım qatlanmış bir xalça və ya yumşaq yorğan götürün. Yanınızda uzanarkən ayaqlarınızı yelləyin. Hər ayağınızla 20-yə qədər yelləncək edin, sonra istirahət edin və məşqləri təkrarlayın.
Addım 9
Yerində gəzmək budların daxili hissəsini gücləndirməyə kömək edir. Mümkün qədər yüksək gəzərkən dizlərinizi qaldırmağı unutmağınız vacibdir. Gəzməyi sevməyən hər kəs idmanı yüngül qaçış və ya tullanma ilə əvəz edə bilər.
Addım 10
Qarnınızda uzanın və ayaqlarınızı geri ataraq bükün. Məşqi ən azı 5 dəfə təkrarlayın.
