Sıx, tonlu itburnu və bel çox cəlbedici və seksual görünür. Ancaq oturaq iş, az idman və zəif pəhriz onların zəifliyinə və sərbəstliyinə səbəb olur. Bud əzələləri insan bədənindəki ən güclüdür. Onları sürətlə pompalamaq asan deyil, lakin bir neçə aylıq sistematik təlimdən sonra nəticə olduqca nəzərəçarpacaq olacaq.
Vacibdir
- - ip atlama;
- - dumbbells;
- - top.
Təlimat
Addım 1
Ən asan seçim gündəlik koşularınızı açıq havada və ya bir koşu bandında etməkdir. Əlavə olaraq, düzgün yanaşma ilə kalçanın elastikliyini əldə etməyə, bud əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək bir iplə atlama, tullanma, müxtəlif ayaq yelləncəkləri. Bud əzələlərini gücləndirmək üçün hərəkətlər həm qadınlar, həm də kişilər üçün eynidır.
Addım 2
Çömbəlmək
Bunlar, xüsusilə yüklə yerinə yetirildikdə (dumbbells və ya çiyinlərdə kiçik bir barbell) ən təsirli məşqlərdən bəziləridir. Bud əzələlərinizi qurmaq üçün ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizin arasına qoyun və mümkün qədər dərin çömbəldin. Mümkün qədər aşağı enin və baldırlarınıza baldırlarınıza, topuqlarınıza budlarınızla toxunmağa çalışın. Sırtınızı düz tutun, əyilməyin. Bütün yük ayaqları üzərində olmalıdır. Dayanmadan, bir yanaşmada 10-15 dəfə çömbəl. Zamanla çömbəlmək sayını artırın.
Addım 3
Ayaqlarınızı yelləyin
Dörd ayağa qalxın və dirsəklərinizi yerə qoyun. Düzləşdirilmiş ayaqları olan alternativ yelləncəkləri geri götürün. Hər bir ayaqla bir dəstdə 10 yelləncək edin. Gündəlik 3-4 dəst edin.
Addım 4
Çəkilərlə ayaq yellənir
Ayaq biləyinizə bir çəki bağlayın, üzünüzü divara söykənin və uzanmış qollarla ona qarşı dayanın. Nəfəs aldığınız zaman növbə ilə ayaqlarınızı geri çevirin. Bütün yük bud əzələlərinin üzərinə düşməlidir. Hər ayağınızla 10 döngə edin, gündəlik 3-4 dəst edin.
Addım 5
Ağ ciyərlər
Ağ ciyərlər çox təsirlidir və həftədə iki dəfə edilməlidir. Ayaqlarınızı rahat bir enə qoyun. Sol ayağınızla yavaşca irəli doğru addımlayın, düz bucaq altında dizə bükün. Doğru da eyni açıda əyilməli, yerə dizlə azca toxunmalıdır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ağciyərinizi digər ayağınızla təkrarlayın. Məşqləri hər ayağınızla 5-6 dəfə edin.
Addım 6
Pinqvin
Bir kreslonun kənarında oturun və topu dizləriniz arasında sıxın. Bud əzələlərinizi sıxarkən 30 saniyə sıxın. Təlimi 5-6 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Körpü
Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün, dabanlarınızı bellərinizə çəkin. Qollarınızı uzatın, avuçlarınızı yerə sıxın. Sonra çanağınızı yuxarı qaldırın ki, bud, arxa və bud düz bir xətt əmələ gətirsin. Bu anda buzov və bud əzələlərini mümkün qədər sıxın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaşca aşağı endirin. 8-10 dəfə edin.
Addım 8
İp atlama
Hər gün 15 dəqiqə atlayın. Bu məşq kalçanı və budu sıxmaq üçün əladır.
