Qol əzələlərinə biseps, triseps və ön kol əzələləri daxildir. Hər birinə lazımi diqqət verilməlidir. Qol əzələlərinizi inkişaf etdirmək və gücləndirmək üçün bir çox təsirli dumbbell məşqləri var.
Biseps necə pompalanır
Dumbbell dirsək kıvrımı, bisepsləri işləmək üçün ən məşhur məşqlərdən biridir. Paralel olaraq ön kol əzələlərini istifadə edir. Başlanğıc mövqeyi: sərbəst şəkildə endirilmiş əllərdə dumbbelllar, ovuclar yuxarıya baxır. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün, belinizi düz tutun. Məşqin bir növü: ovuclar yanlara baxır və qolların bükülmə prosesində əllər xurma yuxarıya çevrilir. Yeni başlayanlar tez-tez bisepsləri demək olar ki, qolun əsas əzələsi hesab edirlər. Nəticədə qol qeyri-bərabər işlənir və qeyri-mütənasib görünür və digər əzələlərin də inkişafı çox vacibdir.
Üç başlı məşqlər
Trisepslər üçün başın arxasında dumbbellların yerləşdirilməsini əhatə edən məşqlər təsirli olur. Başlanğıc mövqeyi: əllər yuxarıya baxır, ovuclar arxaya baxır. Bükülmə, dumbbells ilə silahlar boyun arxasına keçərək çiyinlərə toxunur. Bu vəziyyətdə, belin arxa hissəsini tağlamaq tövsiyə edilmir. Bu məşqdə meylli mövqe üçün bir çox dəyişiklik var. Bu vəziyyətdə, dumbbelllar şaquli olaraq qaldırılmış düz qollarda tutulur. Əllər alnına və ya başın arxasına endirilə bilər və eyni zamanda düz arxaya endirilə bilər. Başqa bir triseps məşqi, əyilmiş bir dumbbell uzantısıdır. Torso zəminə paraleldir, dumbbell əyilmiş bir qolda. Kol düzəldilir, eyni zamanda zəminə paraleldir.
Qolunu unutma
Ön kol məşqləri biceps və triseps məşqləri qədər ümumi deyil. Bununla birlikdə, inkişaf etmiş biləklər əlin xarici uyğunluğu tapmasına kömək edəcəkdir. Oturun, əllərinizi dizlərinizdəki dumbbelllarla dirsəklərə bükün, ovuclarınız aşağıya baxın. Əlinizi qaldırın və aşağı salın, qalan hissəsi hərəkətsizdir. Əks təqdirdə, pazı kol deyil, işləyəcək. Ön kol üçün başqa bir məşq: tərəfdə sərbəst asılan bir dumbbell ilə bir əl ilə oturma vəziyyətində oturun. Mümkün qədər aşağı yerə çəkməyə çalışmalısınız.
Deltoid əzələlər
Deltoid əzələ, əsasən brakiyal əzələ qrupuna aid olmasına baxmayaraq, qolu müxtəlif istiqamətlərə qaldırmaqdan məsuldur. Ön ayağın gövdəyə bağlanması sahəsində yerləşir və arxasına keçir. Deltoid əzələnin ön başını inkişaf etdirmək üçün ovuclarınızı aşağıya və ya bir-birinizə baxaraq düz qolları qarşınızdakı dumbbelllarla qaldırın. Orta baş üçün tərəflərə dumbbell ilə qaldırmaq əlverişlidir, qollar mümkün qədər yüksək qalxmalıdır. Arxa baş üçün, qolları meylli şəkildə bədənə zəminə paralel olaraq uzatmaq lazımdır.
