Yaxşı uzanma bədənə zərif bir görünüş verir və yaralanma riskini azaldır. Demək olar ki, hər kəs gündəlik idmanla məşğul olsa təsirli nəticələr əldə edə bilər.
Ayaqları uzatmaq üçün bir sıra məşqlər. Hər məşqi 7-10 dəfə təkrarlayın, həddindən artıq nöqtədə 20-30 saniyə qalın. Əvvəlcə ayaqlarınızı mümkün qədər geniş tutun. Bu vəziyyətdə ayaqlar çiyin xəttinə dik olmalıdır. Çömelmələrinizi aşağıdakı kimi edin. Çanağınızı aşağı salın, uzanın və qalxın. Vaxt keçdikcə tendonlar və oynaqlar inkişaf edəcək və bacakların genişlənməsinə imkan verəcəkdir. İkincisi: 1 ayağı irəli, digəri geri. Arxa ayağınızı mümkün qədər gətirməyə çalışaraq bu vəziyyətdə oturun. Üçüncüsü: ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Onları dizlərinizə bükün, yerində birləşdirin, sonra bir-birindən ayırın.
Pelvik bölgədəki hərəkətli oynaqlar və çevik əzələlər qadın xəstəliklərinin əla bir profilaktikasıdır.
Dördüncüsü: ayaqlarınızı yan-yana qoyun, dizlərinizi bükün. Dizlərinizi müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirin. Beşinci: bir ayağınızı dizinizə bükün və üzə doğru uzanın. Arxa düz qalır. Əllərinizlə özünüzə kömək edin. Digər ayağınızla təkrarlayın. Altıncı: ayağınızı yerdən qaldırın və ayağınızı müxtəlif istiqamətlərə çevirin. Ayağını dəyişdir. Yeddinci: Dizdə əyilmiş ayağı tutun və sinə çəkin. Səkkizinci: düz ayaqları yanlara, irəli və arxaya yelləyin. Səy göstərmək üçün ideal bir nəticə - yanal qaldırarkən bacak çiyinə, irəliləyərkən başa toxunur. Doqquzuncu: oturarkən irəli əyilmək. Vücudunuzu uzanmış ayaqların üstündə yatmağa çalışın, yarım dəqiqə saxlayın.
1-1,5 aylıq adi dərslərdən sonra işinizin əhəmiyyətli nəticələrini görə bilərsiniz. Yaralanmamaq üçün, əzələlər onsuz da istiləndikdə çətin məşqləri davam etdirməyə başlayın.
Onurğanın uzanması üçün bir sıra məşqlər. Birincisi: pelvisinizlə dairəvi bir hərəkət edin. Genlik mümkün qədər genişdir. Hər istiqamətdə 10 hərəkət edin. İkincisi: bədəninizi yanlara, arxaya və arxaya əyin. Hər istiqamət üçün 10 dəfə. Üçüncüsü: əllərinizi yerdən yerə dikmək. Dizlərinizi bükməyin. Avuçlarınızla yerə toxunmağı hədəfləyin. Son nöqtədə yarım dəqiqə saxlayın. Dördüncüsü: arxaya əyilib dabanlarınızı əllərinizlə tutun. Döşməyiniz yaxşılaşdıqda, ayağınızla başınıza toxunmağa çalışın və sonra tamamilə belinizi onlara basın. Beşinci: meylli bir mövqedən körpü. Döşəmədən mümkün qədər yüksək olmağa çalışın. Körpünü ayaqdan yalnız belay ilə etməyi öyrənin.
Hər ciddi fiziki fəaliyyətdən əvvəl dartmaq məsləhətdir. Bu yaralanma riskini azaldacaq.
Altıncı: yerə uzanın, düz ayaqları qaldırın və başınızın arxasına atın. Dizlər nəticədə başa toxunmalıdır. Lazım gələrsə əllərinizlə özünüzə kömək edin. Bir neçə saniyə həddindən artıq vəziyyətdə saxlayın. Yeddinci: qarnınıza uzanın və bu mövqedən düz qollarda qalxın. Ətrafa sağa, sonra sola baxın. Döyməniz nə qədər yaxşı olarsa, ayaqlarınıza o qədər yaxın əyilə bilərsiniz. Eyni zamanda, ayaqlar hərəkətsiz qalır. Bu hərəkəti 5 dəfə təkrarlayın. Səkkizinci: yerə uzan. Başınızın arxasındakı əllər, eyni zamanda ayaqlarınızı və başınızı qaldırın. Onları mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın. Çox ağırdırsa, topuqlarınızı əllərinizlə tutun. 5 dəfə təkrarlayın.
Çiyin oynaqlarının uzanması üçün bir sıra məşqlər. Birincisi: geniş qolda düz qollarla yelləncək. Hər istiqamətdə 10 dairə edin. İkincisi: bir əlinizi qaldırın, digəri ilə dirsəyin altındakı başın arxasına itələyin. 20 saniyə həddindən artıq vəziyyətdə saxlayın. Üçüncüsü: bir qolunuzu qarşınızda uzadın, digəri ilə sinəyə sıxın. Uzanmış qol hər zaman düz qalır. 20 saniyə saxlayın. Dördüncüsü: əllərinizi arxanıza tutun və 10 dəfə yuxarıya doğru çəkin. Sonra bu hərəkəti bədəniniz əyilmiş vəziyyətdə təkrarlayın.
