Statik vəziyyətdə əzələlər uyuşur və nəticədə atrofiyaya başlayır. Əzələlərinizi məşq etdirməyin ən asan yolu uzanma hərəkətləridir. İdman zamanı tərləməli olmayacaqsınız, buna görə əzələlərin uzanması üçün əsas kompleks bədəni istiləşdirməklə yanaşı oynaq xəstəliklərinin qarşısını almaq da həqiqi bir zövqdür.
Dartmaq sağlamlıq və rahatlıq üçün vacibdir. Ən çox yayılmış gərmə məşqləri ömrünü uzadır və hətta qoca yaşlarında belə özünüz yerimək qabiliyyətini uzadır.
Əsas vəzifələr
Əzələlərin uzanması üçün əsas kompleks statik gərginlik, həmçinin passiv, aktiv və dinamik uzanma anlayışlarını əhatə edir.
Statik uzanma ümumiyyətlə yeni başlayanlar tərəfindən istilənmək üçün istifadə olunur. Pozlar eyni zamanda əzələ uzanmaq və istilənmək üçün yavaş-yavaş edilir. Əzələnin əvvəlindən maksimum uzanmasına qədər ən azı yarım dəqiqə keçməlidir.
Pasif uzanma ilə əzələlər də çox yavaş uzanır, ancaq yük üçün müqavimət əlavə olunur. Məsələn, daxili budu uzarkən, yayılmış ayaqlarınızı bir divara söykənə və ya ortağınızın qollarını qabaqda tuta bilərsiniz.
Aktiv uzanma passivin davamıdır. Əzələlər gücləndikdə kənar yardımdan imtina etmək və məşqləri yalnız öz əzələlərin gücü ilə yerinə yetirmək lazımdır. Aktiv uzanmanın ən yaxşı nümunəsi yoga və Pilatesdir, gərilmə çəkisiz yüngül güc məşqləri ilə birləşdirildikdə.
Ən təsirli uzanma hərəkətləri dinamik uzanmaya əsaslanır. Pozlar artıq statik deyil. Həddinə qədər uzanan əzələlər, əzələlərdə cüzi bir gərginlik saxlayaraq, bir mövqedən digərinə hamar bir şəkildə köçürülür.
Proprioseptiv əzələ relyefi
Ən ümumi uzanan məşqlər əzələ büzülməsini maksimum dərəcədə artırmağı əhatə etmir. Ancaq peşəkar idmanla əlaqəli insanlar mütləq oxşar bir kompleks həyata keçirirlər.
Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün texnika olduqca sadədir. Birincisi, bədənin bu hissəsini hərəkət etdirmədən müəyyən bir əzələ qrupunu gərginləşdirmək lazımdır, yəni. izometrik. Sonra rahatlamalı və əzələni maksimum nöqtəyə qədər uzatmalısınız.
Proprioseptiv əzələ relyefi tez-tez əlavə komplikasiya ilə həyata keçirilir. Bu cür məşqlərdə izometrik gərginlik, rahatlama və uzanma agonist əzələnin büzülməsi ilə başa çatır.
Xəsarət almaqdan necə çəkinmək olar
Statik olmasına baxmayaraq, gərilmə hərəkətləri səhv yerinə yetirildiyi təqdirdə ciddi zədə verə bilər. Burunların və bağların qırılmasının qarşısını almaq üçün istiləşməyə laqeyd yanaşmaq olmaz. Bundan əlavə, pozaların ifası zamanı nəfəs tutmadan və artırmadan bərabər şəkildə nəfəs almaq lazımdır. Səbirsizlik və tələskənliyin zədə və ağrıya səbəb olacağını, ancaq nəticəni yaxşılaşdırmayacağını da xatırlamaq lazımdır.
