Əlinizdə bir kompüter siçanından daha ağır bir şey tutmadınızsa, çubuqda bir-iki dəfədən çox qalxma ehtimalı yoxdur. Və TRP standartlarının çatdırılması ləğv olunsa da, yuxarıya qalxmaq hər kişinin üstünlüklərindən biri olaraq qalır. Etkileyici nəticələrə daha sürətli nail olmaq üçün məşq proqramınızda təklif olunan məşqlərə diqqət yetirin.
Vacibdir
- - çarpaz;
- - blok simulyatoru;
- - dəsmal.
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə çubuqdakı açılanları blok maşınındakı yuxarı çəkmələrlə əvəz edin. Bu, məşqinizi daha yüngül bir çəki ilə başlamağa və yükü tədricən artırmağa imkan verəcəkdir.
Addım 2
Blok maşın skamyasında oturun. Çubuqlarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş şəkildə düz bir tutuşla çubuqdan tutun. Çubuğu sinə qədər çəkin. Qısaca fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 5-8 dəst edin. Bir dəstdə tədricən 10-dan 20-yə qədər təkrar sayını artırın.
Addım 3
Blok maşınında qaldırılan çəki özünüzdən daha çox olduqda, çubuqdakı çəkilmələrə keçin. İşləyən əzələləri müxtəlif yollarla istifadə etmək üçün fərqli tutma ilə çəkmə hərəkətləri edin: birbaşa, əks, neytral, geniş, dar.
Addım 4
Fərqli tutuş növlərini mənimsəmiş, proqrama ağırlıqlı mənfi çəkmələr əlavə edin. Bu çəkmə növü yalnız aşağıya doğru hərəkət etməyi tələb edir, ancaq yavaş hərəkətdədir. Başlanğıc mövqeyini almaq və aşağı hərəkət etməyə başlamaq üçün bir dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz. Aşağı endirmək ən azı 6 saniyə çəkməlidir.
Addım 5
Paralel çəkmələr əlavə edin. Çubukdan asın, bayraq dirəyi kimi tutun. Xurma birlikdə, bir əli birbaşa tutuşla, digəri tərs tutma ilə. 10 təkrar 4 dəst edin.
Addım 6
Yükü artırmağın və silahlarınızı ayrıca məşq etməyin vaxtı gəldi. Pull-up tətbiq edin. Bunu etmək üçün çubuğu bir tərəfdən tərs tutma ilə, digər əlini birbaşa tutaraq böyük bir məsafədən tutun. İlk tərəfdən çəkin və digər tərəfdən özünüzə kömək edin. Əllərinizi dəyişdirin. Hər qol üçün 4 dəst 5 çəkmə aparın.
Addım 7
Kömək ilə çəkməyə davam edin. Ancaq indi kömək əli ilə çarpazdan deyil, üfüqi çubuqdan tut.
Hər əl üçün 5 təkrar 4 təkrar et.
Addım 8
Hər qoldakı stresi daha da artırmaq üçün dəsmal ilə yuxarı çəkməyə çalışın.
Əsas əl çubuğu tərs tutuşla tutur. Kömək əli çubuğun üstünə atılan dəsmalın uclarından tutur. Dartmaqda rolu minimaldır. Hər qol üçün 6 təkrar 4 dəst edin.
Addım 9
İndi əllərinizin hər biri ayrı-ayrılıqda əvvəllər hər ikisinə düşən ağırlığın öhdəsindən gəlir. Nəinki iki dəfə çox çəkə bilərsən, hətta bir qolundan da çəkə bilərsən.
