Hər hansı bir səlahiyyətli güc təhsili əsas məqsədə nail olmaq üçün - bir idmançının gücünü və kütləsini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Baxmayaraq ki, hamısı düzgün yanaşmır. Kütlə və güc yaratmaq üçün necə məşq etməlisiniz?
Zəruri
- - İdman zalı;
- - barbelllar;
- - rəflər;
- - yük;
- - üzvi məhsullar;
- - idman qidalanması.
Təlimat
Addım 1
Doktorunuza müraciət edin. Ümumiyyətlə, əzələ kütləsini və gücünü effektiv və sürətlə artırmaq üçün idman salonunda dəmirlə məşq etməlisiniz. Arxa və ayaqları ümumiyyətlə istifadə edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun. Təlim proqramı böyük ölçüdə bundan asılı olacaqdır. Hər hansı bir əks göstərişiniz yoxdursa, çətin məşqə hazır olacaqsınız.
Addım 2
Bir təlim proqramı hazırlayın. Güc və kütlə üçün çox sadə və təsirli bir sistemə ehtiyacınız var. Arxa, ayaq və gövdə üçün əsas ağır ştanq hərəkətlərindən ibarət olmalıdır. Məşqlərin sayı həftədə 2-3-dən çox olmamalıdır. Bu, kifayət qədər istirahətə ehtiyacı olan bədənin tam bərpası üçün lazımdır. Eyni zamanda, həftədə yalnız bir əzələ qrupunu vurun.
Addım 3
Hər həftə aparatdakı çəkini artırın. Kütlə qazanmağın və güc inkişaf etdirməyin açarı məhz məşqdə maksimum çəki qaldırmaqdadır. Bir çox idmançı yükü artırmağa çalışmadıqları üçün irəliləmirlər. Bu əzələ hipertrofiyasına səbəb olmur və nəticədə böyümə müşahidə olunmur. Bu səhvləri etməyin, ancaq həftədə bir neçə kilo iş çəkinizə əlavə edin.
Addım 4
Yeni bir cədvəldə yeyin. Gündəlik 3 yemək sizin üçün kifayət etməyəcəkdir. Ən azı 5 dəfə yeyin. Eyni zamanda, zülal miqdarını 1 kq fərdi çəkiyə görə 5 q-a qədər artırın. Zülaldan əlavə bol miqdarda karbohidrat və yağ yeyin. Gün ərzində və idman salonuna getmədən əvvəl onları yeyin. Zülal - məşqdən sonra və gecə.
Addım 5
Pəhrizinizə protein və kreatin əlavə edin. Təbii qidalarda qida çatışmazlığı olduğundan, protein və kreatin kokteyllərini də için. Birlikdə, böyük bir təsir göstərəcəklər: zülal bədən çəkisini artıracaq və kreatin dəmirlə məşqdən gələn gücün artmasına kömək edəcəkdir. 2-3 xörək qaşığı tozu 500 qr südlə qarışdırın və məşqdən əvvəl və sonra hər birinə 1 xidmət və kreatin için. Gün ərzində zülal istehlak edin.
Addım 6
Gərginlikdən sonra istirahət edin. Çətin bir məşqdən sonra dincəlmədən nə güc, nə də kütlə qazanmaq mümkün deyil. Əzələlərin normal yaxşılaşması üçün ən azı 2-3 gün lazımdır. Bu əsas məqamı düşünün və məşqdən sonra futbol oynamağa tələsməyin.
