İdman salonunu ziyarət edən insanlar eyni sualdan narahatdırlar: əzələ kütləsini necə sürətlə artırmaq. Əlbətdə olan vəzifə çətin görünəcək, amma əslində bütün sirr istədiyiniz rahatlığı əldə etməyinizə kömək edəcək bir neçə əsas qaydada yatır.
Təlimat
Addım 1
Bir barbell və ya kettlebell ilə işləyərkən, bədəni yüklərə sürətlə uyğunlaşmağa meylli olduğundan ağırlığı artıraraq və ya yanaşma sayını artıraraq yükü tədricən artırın. Əzələ kütləsi qazanarkən çox vacib bir məqam üzmək, qaçmaq və ya velosiped sürmək deyil. Bu vəziyyətdə amin turşuları və glikogenin artıq istehlakı olur, yəni güc azalır.
Addım 2
Bir çox sağlam omeqa-3 yağ ehtiva etdiyi üçün dietinizə daha çox balıq daxil edin. Gündəlik istehlak etməli olduğunuz orta kalori sayını təyin edin və bu rəqəmi yarıya qədər artırın. Bu pəhriz yalnız üç gün davam etməlidir, bu əzələ glikogen səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır. Sonra adi pəhrizinizə qayıdın, əks halda əlavə kalori dərialtı yağa çevriləcəkdir.
Addım 3
Gündə altı dəfə (gecə də daxil olmaqla) yemək qəbul edin, bu, tez mənimsənilmək üçün lazımdır. Altı saatdan çox müddət ərzində əzələlərinizi qidasız buraxa bilmədiyiniz və gecə qalxıb yemək bişirmək istəmədiyiniz üçün axşam bir stəkan protein kokteyli hazırlaya bilərsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, yeməklərdən zülal almaq daha yaxşıdır və yalnız düzgün yeyə bilmədiyiniz təqdirdə bir kokteyl qəbul edə bilərsiniz.
Addım 4
Su əzələ kütləsi qurmaq üçün ən vacib materialdır, işiniz bədəndə optimal hidrobalans səviyyəsini qorumaqdır. Su balansının lazımi səviyyəsi gücün və daxili enerjinin artmasına səbəb ola bilər. Bunu etmək üçün gündə ən az iki yarım litr su içməlisiniz; yayda istehlak edilən maye miqdarı artırıla bilər.
Addım 5
Hər məşqi 8-12 dəfə edin, bu miqdar əzələ kütləsini artırmaq üçün ən optimaldır. Az sayda təkrarlama (məsələn, 3-6 dəfə) yalnız əzələlərin gücünü artırmaq üçün uyğundur, lakin həcmlərini artırmaq üçün deyil. Özünüz üçün optimal ağırlığı seçin, beləliklə onu 12 dəfədən çox (lakin 8-dən az olmayaraq) qaldıra bilərsiniz. Xüsusi bir əzələ qrupu üçün 6-9 dəst bir məşq edin.
