Kişilərdə hər zaman geniş çiyinlər gücün, kişiliyin və etibarlılığın simvolu sayılırdı. Çiyin qurşağının deltoid və trapeziya əzələlərinin inkişafı üçün səriştəli bir şəkildə həyata keçirən məşqlər nəticəsində, qısa müddətdə V formalı atlet fiqurunun sahibi olacaqsınız.
Zəruri
- - barbell;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Məşqinizə iki növ çiyin hərəkətini daxil edin - preslər və yelləncəklər. Əzələ kütləsini artırmaq üçün əsas məşqlərə ayaqda durma və oturma presləri, baş və sinə arxasından basma, dumbbell və ya barbell presləri daxildir. Machs müəyyən bir əzələ hədəf alır. Məsələn, qarşınızdakı çubuğu qaldırmaq, ön deltoid əzələləri inkişaf etdirir, dumbbellləri yanlardan - orta tərəfdən qaldırır və yamacda dumbbell yetişdirir - arxadan. Hər hərəkəti 3-4 dəst üçün 8-10 dəfədən çox olmamaqla həyata keçirin.
Addım 2
Düz durun, aşağı arxada bir az əyilmək, ayaqlarınızı paralel qoyun. Qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayarkən, düz bir tutuşla ştanqı götürün. Dirsəklərinizi aşağı salın və çubuğu körpücük sümüyünüz səviyyəsində saxlayın. Əllərinizi tamamilə düzəldin, çubuğu başınızın üstünə sıxın. Sonra yavaşca endir. Başınızı düz tutun, qarşınıza baxın. Bu məşq oturarkən edilə bilər.
Addım 3
Düz bir tutuşla bir ştanq götürün. Qollarınızı bir-birinə paralel və zəminə tam dik saxlayın. Başınızı əyməyin. Sırtınızı düzəldin və çubuğu trapezius əzələlərinizin yuxarı hissəsinə endirin. Ştanqı başınızın üzərinə sıxın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 4
Qarşınızdakı ştanqı endirin. Çubuğu çox tutaraq tutun. Qollarınızı yuxarıya çəkin, ştanqı gövdənin yanında saxlayın. Çubuq mümkün qədər çənənizə yaxın olmalıdır. Dirsəklərinizi irəli qoyun. Arxa və baş mövqelərinizə baxın. Ştanqı yavaşca endir.
Addım 5
Dumbellləri çiyin səviyyəsində çox tutaraq tutun. Qantellər toxunana qədər qollarınızı qaldırın. Sonra onları mümkün qədər aşağı salın.
Addım 6
Qarşınızdakı dumbbelllarla endirilmiş qollarınızı uzatın. Bədəni bir az əyin. Dumbbellləri yan tərəfə və çiyinlərinizdən yuxarı qaldırın. Biləklər bir az dönmüş olmalıdır. Əllərinizi hamarca aşağı salın.
Addım 7
Qollarınızı dumbbelllarla bədəniniz boyunca saxlayın. Sağ əlinizi başınızın üstünə və yuxarı qaldırın. Yavaşca sağ əlinizi aşağı salın və bu zaman solunuzu qaldırın. Hər iki qol da hərəkətdə olmalıdır, dumbbelllar üzün qarşısında əks istiqamətlərə yayılır.
Addım 8
Bədəni ən az 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyin. Qarşınızdakı dumbbelllarla qollarınızı uzatın. Qollarınızı yanlara uzatın. Kiçik barmağınız şəhadət barmağınızın üstündə olsun deyə biləklərinizi çevirin. Arxanı əyməyin. Sonra dumbbelllarla əllərinizi yavaşca aşağı salın.
