Bir çox kursant qol və bel əzələlərinin gücləndirilməsinə böyük diqqət yetirir. Bunun səbəbi, bu əzələlərin relyefinin başqalarının diqqətini çəkməsidir. Tibbi baxımdan güclü bel, onurğa sütununun bir çox probleminin qarşısını alır, həmçinin düzgün olmayan duruş səbəbindən daxili orqanlardakı xəstəliklərin yaranmasına kömək edir. Güclü silahlar, əlbəttə ki, həyatda daha çox ağırlığa sahib olmağa kömək edir.
Təlimat
Addım 1
Qarnınızda uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, başınızı çənənizin üstünə qoyun. Ekshalasiya ilə bədəninizin yuxarı hissəsini yerdən qaldırın və bu vəziyyəti 20 ilə 30 saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman yerə enin və rahatlayın. Məşqi 2 - 4 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Əllərinizi yerə uzatın. Nəfəs aldığınız zaman sağ qolunuzu və sol ayağınızı yuxarı qaldırın, 2 - 4 saniyə dondurun. Nəfəs aldığınız zaman yerə uzanın. Liftinizi sol qolunuz və sağ ayağınızla təkrarlayın. Məşqi 30 dəfə edin.
Addım 3
Kalçanıza oturun, ayaqlarınızı qabağınıza uzatın, ovuclarınızı kalçanızın yaxınlığına qoyun. Bir ekshalasiya ilə, budlarınızı qaldırın, yuxarı qaldırın, bütün bədəninizlə bir çubuq yaradın. Çənənizi boynunuzun dibinə çəkin, arxaya düşməyin. Mövqeyi 1 dəqiqə kilidləyin. Bundan əlavə, nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün və nəfəs alarkən yenidən yuxarı qalxın, belinizi yerə salın. Bu itələmələrdən 5-dən 7-ə qədər edin.
Addım 4
Ən az 1 kq ağırlığında dumbbellləri götürün. Çiyin enində ayaqlarınızla düz durun, dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı dumbbelllarla çiyinlərinizin yaxınlığına qoyun. Nəfəs aldıqda, nəfəs alaraq qollarınızı yuxarı qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə endirin. Məşqi ən azı 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Əllərinizi dumbbelllarla başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi yuxarıya doğru göstərin. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı uzatın və dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi yenidən bükün. Məşqləri 15-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Düz qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Tənəffüs edərkən, onları zəminə paralel olaraq 2 saniyə düzəldərək ayırın. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yuxarı qaldırın. Məşqin 20 təkrarını edin.
Addım 7
Qollarınızı zəminə paralel olaraq tam olaraq yanlara uzayın. 2 dəqiqə yuxarı və aşağı bir yellənmə hərəkəti edin. Qollarınızı aşağı salın və əzələlərinizi 2 dəqiqə istirahət edin. Yenidən qollarınızı uzayın və əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digərinə dairəvi hərəkətlər edin. Kiçik bir amplituda başlayın, sonra tədricən maksimuma qaldırın. Böyük bir dairə düzəldərək, hərəkət radiusunun azaldılmasına keçin.
