Qollar və sinə, başlanğıc idmançılarının əvvəlcə qurmağa çalışdıqları əzələ qruplarındandır. Başa düşüləndir - Bu əzələlər idmançının özünün diqqət yetirdiyi ilk şeydir. Bu əzələ qruplarını bir gündə və ya bir-birinin ardınca gedən iki gündə vurmaq məsləhətdir.
Vacibdir
idman salonuna abunə
Təlimat
Addım 1
Göğüs əzələlərinizi pompalamaq üçün bir barbell istifadə edin. Geniş bir tutuşla düz bir dəzgahda uzanın. Bir neçə istiləşmə dəsti edin, sonra əsas məşqə başlayın - yeddi-səkkiz təkrarlanan beş-altı dəst. Nəhayət, göğüs əzələlərini pompalamaq üçün düz bir dəzgahda dumbbell yayılması istifadə edin. Artıq meyl dəzgahında görülən bütün məşqləri təkrarlayaraq göğüs əzələlərindəki işi tamamlayın.
Addım 2
Göğüs əzələlərini işlədikdən dərhal sonra trisepslə məşğul olun. İki məşqdən birinin seçimini yerinə yetirin: ya başın arxasından bir kazak, ya da başın arxasından bir E-Z barbell presi. Bundan sonra, qolun başın arxasından dumbbelllərdən və qolun dumbbelllərdən uzanaraq dizini skamyaya söykənərək yapın. Hər məşqi üç-dörd yanaşma, hər biri on-on iki təkrar etmək üçün yerinə yetirin.
Addım 3
Bisepslərinizi və qollarınızı işlədin. Alternativ olaraq dirsək dayağı olan bir dəzgahda işləyərkən düz bir çubuq və bir E-Z ştanqından istifadə edin. Bu dəzgah aldatmaqdan çəkinməyinizə və pazılarınızı eyni çəkidə etdiyinizdən daha yaxşı işləməyinizə imkan verəcəkdir. Barmaqlarınızdan çubuğu sıxılmış bir yumruğa bükərək biləklərinizi işləyərək məşqinizi bitirin. Bu dövrdə bütün məşqləri altı yanaşma üçün yerinə yetirin, hər biri on-on iki təkrar.
