Qol əzələlərini sürətlə qurmaq üçün xüsusi bir məşq dəsti var. Nəticəni qısa müddətdə qiymətləndirmək üçün gündə 30-40 dəqiqə dərs lazımdır. Bu məşqlər evdə və ya ofisdə edilə bilər.
Vacibdir
- - genişləndirici;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Ağır hərəkətlərə başlamazdan əvvəl qol əzələlərinizi istiləşdirdiyinizə əmin olun. Bu şəkildə yaralanmalardan və burulmalardan çəkinəcəksiniz. Ayrıca məşqləri edərkən ardıcıllığa xüsusi diqqət yetirin. Əllərinizi, sonra qollarınızı və çiyinlərinizi uzadaraq məşqə başlayın.
Addım 2
Əllərinizi istiləşdirmək üçün genişləndiricidən istifadə edin. İstifadəsi asandır və biləkdəki əsas əzələləri effektiv şəkildə hədəf alır.
Addım 3
İlk qol pompalama məşqində başlanğıc mövqeyini götürün. Dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə düz durun. Sırtınızı düz tutun. Qantelləri götürün (çəki 1-2 kq). Əllərinizi bədən boyunca qoyun. Avuçlarınızı bir-birinizə yönəldin. Dirsəklərinizi eyni zamanda bükün. Qaldırarkən ovuclarınızı özünüzə tərəf çevirin. Əllərin dirsəklərinin bədənə basıldığından əmin olun. Beləliklə, maksimum əzələ yükünə nail olacaqsınız. Məşqi 8-10 dəfə, 2-3 dəst təkrarlayın. Zamanla yükü və kəmiyyəti artırın. Dambılları növbə ilə qaldıraraq bu məşqi də şaxələndirə bilərsiniz.
Addım 4
Başlanğıc mövqeyi tutun. Dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə düz durun. Əllərinizə dumbbellləri götürün və dirsəklərinizi müxtəlif istiqamətlərə bükərək başınızın üstünə qaldırın. Onları tədricən düzəldin ki, bir-birlərinə toxunsunlar. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə kilidləyin. Onları yumşaq bir şəkildə bükün. Dirsəklərinizin aşağı enmədiyinə əmin olun. Bu məşq pazı və bel əzələlərini effektiv şəkildə pompalayır. 3-4 set olmaqla 8-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Triseps idmanı üçün dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə düz ayağa qaldırın. Sırtınızı düz tutun. Əlinizə dumbbell götürün və bədən boyunca yerləşdirin. Qollarınızı bükün. Bu vəziyyətdə xurma geri çevrilməlidir. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun. Məşqi 8-15 dəfə 3-4 dəst təkrarlayın.
