Sinə əzələlərinizi sürətlə və effektiv bir şəkildə pompalamaq üçün bir məşq sistemi düzgün qurmalı və buna tamamilə riayət etməlisiniz. Xüsusi qaydalara riayət etmədən əzələ qurmağa çalışmaq ən yaxşı halda uğursuzluğa, ən pis halda sağlamlığınıza zərər verməyə məhkumdur.
Təlimat
Addım 1
Heç bir halda, sinə əzələlərini sıxmağa başlayaraq ağır yüklərə başlamayın. Xüsusilə nadir hallarda idman zalı ziyarət edənlər və idman edənlər üçün düşünmək vacibdir. Həddindən artıq gərginlik nəticələrin daha sürətli əldə olunmasına kömək etməyəcəkdir. Çətinliyi tədricən artıraraq qısa, asan məşqlərlə başlayın.
Addım 2
Hər məşqə göğüs əzələlərinizi istiləşdirərək başlayın. Bunu etməyə kömək edəcək bir neçə məşq seçin: sallanmaq, qollarınızı çarpazlaşdırmaq, uzanmaq və s. Yeri gəlmişkən, bu məşqlərin tam bir məşq etməyi planlaşdırdığınızdan asılı olmayaraq gündəlik həyata keçirilməsi tövsiyə olunur. Bu, daha sürətli nəticələr əldə etməyə və göğüs əzələlərinizi ən yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.
Addım 3
Sinə əzələlərinizi daha sürətli qurmaq üçün idman salonuna yönəlin. Evdə, xüsusi simulyatorlardan istifadə etmədən, xüsusilə ən qısa müddətdə istənilən nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz. İdman zalına həmişə girə bilmirsinizsə, evdə bəzi məşqlər edin. Ağırlıqları olan 2 dəst 20 itələmə, üfüqi çubuqda 2-3 dəst 20-25 çəkmə və s.
Addım 4
Bir dəzgah basın. Bir başlanğıc üçün 6-8 liftdən 3 yanaşma optimal sayılır, daha sonra liftlərin sayı artırıla bilər. Göğüs əzələləriniz gücləndikcə çubuğun çəkisi də dəyişməlidir. Kiçik yüklərlə başlayın və tədricən daha güclü olanlara keçin.
Addım 5
Hər əlinizə dumbbellləri götürün, uzanın, qollarınızı dirsəkdən bükün və onları bir araya gətirməyə və yaymağa başlayın. 20 təkrardan ibarət 2 dəst bir başlanğıc üçün optimal sayılır, sonra tədricən 25 təkrarlanan üç dəstə çata bilərsiniz, amma heç bir halda daha çox! Məşq müddətində qollarınızın əyilmiş qaldığından əmin olun, əks halda oynaqlarınızı zədələyə bilərsiniz.
Addım 6
Qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələr edin. Bu məşq bir məşqdə 10-12 təkrar üç dəst alsanız təsirli olacaqdır. Təlimlərin həftədə üç dəfə bütün məşqlər sistemindən keçməsi və göğüs əzələlərinin tonusunu qorumaq üçün istiləşmə məşqlərinin hər gün edilməsi tövsiyə olunur.
