Ayaqlarınızı uzatmaq hər hansı bir məşq proqramının vacib bir hissəsidir. Bu, bədəni daha elastik edir, yaxşı duruş saxlayır və bağ və əzələ zədələnməsini azaldır. Düzgün uzanma oynaqları gücləndirir və hərəkətli edir. Beləliklə, ayaq əzələlərinizi necə daha sürətli uzatırsınız?
Vacibdir
- - döşək;
- - kreslo.
Təlimat
Addım 1
Uzanmağa başlamazdan əvvəl istilənmək lazımdır. Əks təqdirdə, istədiyiniz amplituda bir sıra məşqlər etmək sizin üçün çətin olacaq. İstilənmək üçün idman velosipedində təpiklə, tullan, əy və ya pedalla keç. Bütün bunlar qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, sırasıyla əzələ toxumasına oksigen tədarükü yaxşılaşacaqdır.
Addım 2
İlk məşq üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Bunu etmək üçün yerə bir xalça qoyun və arxanızda uzanın, ayaqlarınızı birləşdirin və yuxarı qaldırın, düz tutun. Narahatlıq hiss edənə qədər ayaqlarınızı yavaşca yaymağa başlayın. Yarım dəqiqə bu vəziyyətdə qalın, rahatlayın. Bacaklar az və ya çox alışdıqdan sonra, bacak uzanmasının amplitudasını artırın.
Addım 3
Qarşınıza bir kreslo qoyun və arxaya düz, uzanmış bir ayaq qoyun. Mümkün qədər irəli əyilmək, arxanı açmamaq. Pozu bağlayın, sonra digər ayağınızla eyni şeyi edin. Bu məşq aşağı bel və hamstringsinizi uzadır. Ayaqlarınızı yüksək qaldıra bilmirsinizsə, kətil istifadə edin və ya ayağınızı kreslonun arxasında deyil, oturacaqda saxlayın. Hündürlüyü tədricən artırın.
Addım 4
Arxanızda uzanın və dizlərinizi bükün. Bir ayağınızı düzəldin və yavaşca qaldırmağa başlayın, mümkün qədər özünüzə çəkin. Ayağınızı ağırlıqda tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, buddan və ya buzovdan tuta bilərsiniz. Bu vəziyyətdə diz bükülməməlidir, məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 5
Döşəklərinizdə dizləriniz ayrı və ayaqlarınız birlikdə oturun. Sırtınızı düzəldin və mədənizdə çəkin, budun daxili hissəsində çəkən bir ağrı hiss edənə qədər yavaş-yavaş irəli əyin. Düz durun və dizlərinizi yerə toxunduqları üçün mümkün qədər uzanmağa çalışın. Bu işi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Ayağa qalxın, bədəninizi dik tutun, ayağınızla irəli addımlayın (mümkün qədər), mövqeyi düzəldin. Eyni zamanda, ikinci ayaq düz qalmalıdır (dizinizdə əyilməyin). Bu mövqeyi tutmağa davam edərkən, düzəldilmiş ayağın dizi zəminə yaxınlaşa və ya toxuna bilməsi üçün yavaşca çölə atın. Digər ayağında təkrarlayın, bu çanaq və dana əzələləri üçün əla bir uzanır.
