Çiyinlərinizi və kürəyinizi effektiv və sürətlə qurmaq üçün yalnız müəyyən bir məşq cədvəlinə əməl etməməlisiniz, həm də bu əzələ qrupunun əzələ kütləsini ən qısa müddətdə artırmanıza kömək edəcək xüsusi məşqlər etməlisiniz. Arxa və çiyinlər müntəzəm olaraq pompalanmalı və xüsusilə də ayrı-ayrılıqda sizə uyğun bir çəki ilə vurulmalıdır. Budur bir neçə kompleks məşq …
Vacibdir
idman maşını, dumbbells, barbell
Təlimat
Addım 1
Çiyin sektorunu və arxa əzələləri vurmaq üçün əsas məşq oturarkən yuxarı blokun sinə çəkilməsidir. Bu çalışmanın məqsədi lat və deltalarınızı (çiyinlərinizi) daha geniş və qalın etməkdir. Məşq edərkən bu əzələlərin işləməsinə diqqət yetirin. Pazılarınızdan istifadə edirsinizsə, məşqdən istədiyiniz effekti ala bilməzsiniz. Çubuğu düz qollarla tutun, onları bükməyə ehtiyac yoxdur. Əllərinizi yalnız qollarınızdan və ətəklərinizdən istifadə edərək qarmaq kimi istifadə edin. Çubuq sinə dəyənə qədər dirsəklər geri və aşağı çəkilməlidir. Mümkün qədər latissimus əzələlərini sıxaraq bu vəziyyəti düzəltməyə çalışın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əvvəlcə yüngül bir çəki istifadə edərək istilənmək üçün 10-15 təkrar et. Sonra çəkini tədricən artıraraq 3 "ağır" dəsti edin.
Addım 2
Çiyinlərinizi və belinizi ən təsirli şəkildə qurmağa kömək edəcək növbəti məşq dumbbellləri irəli bir döngədə yanlara qaldırmaqdır. Ayaqda olan vəziyyətdə, yüngülcə yayılır və ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Vücudunuzu irəli əyin, belinizi arxalayın. Dumbellləri əllərinizdə saxlayın, dirsəklərinizə biraz əyilmiş olun. Nəfəs alın və dumbbellları yanlara aparın. Ters hərəkətin sonunda nəfəs alın. Bu məşq əsasən deltoid əzələləri (xüsusən bellərini) əhatə edir. Təlimin sonunda çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək, arxa trapez əzələlərinin alt və orta hissələrini də məşğul edirsiniz. Alternativ olaraq, eyni məşq meylli bir dəzgahda yatarkən və göğsünüzlə ona söykənərək həyata keçirilə bilər.
Addım 3
Çiyinlərinizi və arxa əzələlərinizi qurmaq üçün başqa bir təsirli məşq də şaquli cərgədir. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə ayaqda durun. Arxa düz olmalıdır və çubuq yuxarıdan tutaraq kalçanın alt hissəsində olmalıdır. Nəfəs alın və çubuğu bədəniniz boyunca uzatın, bar çənənizə dəyənə qədər dirsəklərinizi maksimum hündürlüyə qaldırın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, tədricən qollarınızı düzəldin. Bitirdikdən sonra nəfəs alın. Bu məşq zamanı sarsıntılı hərəkətlərdən çəkinin. Şaquli çəkmə ilk növbədə kürək və deltaların yuxarı trapezius əzələlərini, çiyin əzələlərini və ön kol əzələlərini işləyir. Bir az daha az sakro-lomber əzələlərə və kalçaya aiddir. Unutmayın ki, tutma nə qədər genişdirsə, deltalar bir o qədər çox cəlb ediləcək və trapeziya nə qədər az olacaq.
