Bir çox idmançı, sinə və çiyin qurmaq üçün yatarkən bir dəzgah pressi etmək kifayət etdiyinə inanır. Əslində bu əzələlər yalnız ağır əşyaları özlərindən uzaqlaşdırmaqla deyil, müxtəlif növ hərəkətlər edirlər. Bu o deməkdir ki, işi müxtəlif bucaqlarda və müxtəlif kombinasiyalarda təmin etmək lazımdır. Təklif olunan proqramdakı məşqlər növbəli yanaşma ilə cüt-cüt həyata keçirilir. Cütlər arasında istirahət iki dəqiqədir.
Zəruri
- gimnastika dəzgahı;
- barlar;
- barbell;
- dumbbells;
- çarpaz;
- blok simulyatoru.
Təlimat
Addım 1
İlk cüt, ilk məşq - dəzgah pressi, yalan danışmaq.
Yatay bir dəzgahda uzanın. Barbellu çiyinlərinizdən biraz daha geniş qollarınızla tutun. Bacaklar bükülür və yerdə dayanır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir. Torakal onurğa bir az bükün və ştanqı raflardan çıxarın. Ştanqı aşağı sinə endirin, dərhal başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Üç dəsti edin: birinci dəst - 15 təkrar, ikinci dəst - 10 təkrar və üçüncü dəst - 8 təkrar. Çəki hər dəfə artırın.
Addım 2
Birinci cüt, ikinci məşq isə çəkilmədir.
Çubuqdan asın, əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş düz tutuşla tutun. Ayaq biləklərinizi çarpazlaşdırın və sinənizi biraz tağlayın. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək özünüzü yuxarıya çəkin. Çənənizi çubuqdan yuxarı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. Hər biri maksimum təkrar sayı üçün üç dəst edin.
Addım 3
İkinci cüt, ilk məşq, meylli bir dumbbell presidir.
Bir dəzgahda uzanın, dumbbellləri göğsünüzün üstünə qaldırın. Qollarınızı bükün və dumbbellları torsonun yanlarına endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Üç dəsti edin: birinci dəst - 15 təkrar, ikinci dəst - 10 təkrar və üçüncü dəst - 8 təkrar. Hər dəfə dumbbellların ağırlığını artırın. Son dəstdə, səkkiz təkrarlandıqdan sonra dərhal daha yüngül dumbbellləri tutun və gücü yetərincə məşq edin.
Addım 4
İkinci cüt, ikinci məşq, bir qolu əyilmiş bir sıra dumbbelllardır.
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Sağ əlinizə bir dumbbell götürün və bədəninizi irəli əyin. Çiyin bıçaqlarınızı sağ tərəfə gətirin və dumbbelli belinizə tərəf çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. 15 təkrar bir dəsti və 10 təkrar iki dəsti edin. Hər dəst ilə çəkini artırmağa çalışın. Son dəsti bitirdikdən sonra daha yüngül dumbbellləri tutun və kifayət qədər gücünüz çatana qədər dəsti davam etdirin.
Addım 5
Üçüncü cüt, ilk məşq - qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə.
Qeyri-bərabər çubuqlara oturun, qollarınızı düzəldin, bədəninizi bir az irəli əyin. Ayaqlarınızı ayaq biləyinizə çarpazlayın. Çiyin oynaqları dirsək oynaqlarının bir az aşağıda olması üçün qollarınızı bükün və aşağı endirin. Hər biri maksimum təkrarlanan iki dəsti edin.
Addım 6
Üçüncü cüt, ikinci məşq bir qaldırma ilə itələmədir.
"Yatmaq" mövqeyini götürün, əllərinizlə dumbbellların üstündə durun. Qollarınızı bükün, bədəninizi aşağı salın və döşünüzlə döşəməyə toxunun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və dərhal sağ dumbbelli belinizə tərəf çəkin. Dumbbellu yerə qaytarın, yenidən yuxarı itələyin və sol dumbbell ilə ölü qaldırın. Bu bir təkrar. 10 təkrar iki dəsti edin.
Addım 7
Dördüncü cüt, ilk məşq - blokun başın arxasından və aşağıdan uzadılması.
İpin qolunu hər iki əlinizlə tutun. Arxa blokla dayanın. Bir ayağınızı qabağa qoyun. Çiyinlər döşəməyə paralel, dirsəklər əyilmiş və sapı başın arxasından tutacaq şəkildə bədəni irəli əyin. Bədənin vəziyyətini dəyişdirmədən dirsəklərinizi düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrar et və blokla üzləş. Dəstəyi tutun və bir az irəli əyilmək. Qollar dirsəklərdə bükülür, dirsəklər bədənə bastırılır. 10 uzantı edin. Bu bir dəstdir. Üç dəsti edin.
Addım 8
Dördüncü cüt, ikinci məşq - biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması.
Dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə düz durun. Əllərinizə dumbbellları götürün, ovuclarınız irəli baxın. Dirsəklərinizi gəzdirmədən qollarınızı bükün və dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrar üç dəsti edin.
