Arxa üst hissəni qaldırmaq üçün xüsusi bir məşq dəsti var. Mükəmməl nəticələr əldə etmək üçün gündəlik məşqlərin 10-15 dəqiqəsi kifayətdir. Eyni zamanda düzgün və balanslı qidalanmağı da unutma.
Zəruri
- - dumbbells;
- - barbelllar;
- - dəzgah.
Təlimat
Addım 1
Bir məşqə başlamazdan əvvəl məşq edəcəyiniz yeri havalandırın. Təmiz hava nəticələrinizə kömək edəcəkdir. Yaz aylarında pəncərə və ya pəncərə açıq qala bilər.
Addım 2
Yuxarı arxa əzələlərdə məşqləri tərpənmədən hamar bir şəkildə yerinə yetirin. İlk məşqlərdə yüngül çəki ilə əlavə avadanlıq (dumbbell, barbell) istifadə edin. Yükü tədricən artırın. Beləliklə, onurğanı zədələnmədən qoruyursunuz və əzələlərinizi və bağlarınızı gücləndirirsiniz.
Addım 3
Yuxarı kürəyinizi pompalamaq üçün geniş çənə uclarını istifadə edin. Bu, bu əzələ qrupunu aktiv şəkildə təsir edən əsas məşqlərdən biridir. Yuxarı çəkərkən belinizdə gərginlik hiss etməyə çalışın. Məşq etmək üçün ayaqda durun. Üst tutmağınızla üfüqi çubuğu tutun. Əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun. Bədəninizi qollarınızla deyil, arxa əzələlərinizlə çəkin. Üst nöqtədə bir neçə saniyə kilidləyin. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 6-8 dəfə 3-4 dəst təkrarlayın.
Addım 4
Sinənizə bir barbell çəkin. Bunun üçün bir dəzgah lazımdır. Başlanğıc mövqeyini uzanaraq götürün. Bacaklarınızı dizlərinizə bükün, bud və bədən arasında 90 dərəcə bir bucaq yaradın. Sırtınızı düz tutun. Çubuğu basarkən, dirsəklərinizi yanlara bir az yayın. Düzgün nəfəs almağı unutmayın. Basın - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqi 10-15 dəfə 3-4 dəst təkrarlayın.
Addım 5
Çiyinlərinizdə bir barbell ilə əyilmə məşqini sınayın. Bunu etmək üçün ayaqda duraraq başlanğıc mövqeyini götürün. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Barmaqlığı geniş bir tutuşla götürün və çiyinlərinizə qoyun. Məşq zamanı belinizi arxa tərəfdən azca bükün. Çiyinlər və sinə? düzəlt. Ayaqlarınızı dizlərinizə azca bükün. Nəfəs aldığınız zaman çanağınızı geri çəkərək irəli əyilmək. Xahiş edirik unutmayın: kalça eklemi səbəbi ilə bədən əyilməlidir. Torso paralel bir vəziyyətə gətirildikdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 8-10 dəfə 3-4 dəst təkrarlayın.
