Dana əzələləri bacakların vacib bir hissəsidir. Yaxşı pompalanmış buzovlar olmadan, ayaqlar çox ifadəsiz görünəcəkdir. Bu səbəbdən bir çox idmançı alt ayaq və bud ilə birlikdə bu əzələlərə xüsusi diqqət yetirir.
Vacibdir
- - idman zalı;
- - barbell;
- - rəflər;
- - pancake;
- - kilidlər.
Təlimat
Addım 1
İdman etməzdən əvvəl ayaqlarınızı yaxşıca isin. Əzələ liflərini uzatmamaq və oynaqları yaxşı istiləşdirməmək üçün xüsusi uzanma izləri üçün 10 dəqiqə vaxt ayırmalısınız.
Addım 2
Ayaq üstə dayanarkən bükün. Sonra, bir neçə yarım dikiş və ya mümkünsə, iplər yerinə yetirin. Əlinizlə budun və alt ayağın bütün arxasını yoğurun. Budur, indi əsas məşqə başlaya bilərsiniz.
Addım 3
Barbell çömbəltmək edin. Bu əsas universal məşq buzov əzələləri də daxil olmaqla tamamilə bütün ayaq əzələlərini təsir edir. Aparat üzərində nə qədər çox səy sərf etsəniz, dana həcmi bir o qədər artacaq.
Addım 4
4 dəstin hər birində maksimum yaxın çəki ilə 10-12 təkrarlayın, dəstdən dəstə əlavə edin. Bundan sonra salonda gəzin və yaxşı nəfəs alın.
Addım 5
Çiyinlərinizə bir ştanqla baldır qaldırın. Bu onsuz da dana əzələlərini artırmaq üçün xüsusi bir məşqdir. Bu vəziyyətdə qabıq çömbəlməkdən biraz artıq olmalıdır. Beləliklə, barmaqlarınızdan barmaqlarınızın altına kiçik bir "pancake" qoyun, ağırlığı çiyinlərinizə qoyun və raflardan bir addım geri çəkin.
Addım 6
Yalnız alt ayağın hesabına barmaqlarınızın üstünə qalxın. Taskınız 15 təkrar etməkdir. Uğurunuz varsa, çəki əlavə edin və başqa bir dəst edin. Ümumilikdə ən azı 4 yanaşma olmalıdır.
Addım 7
Xüsusi bir simulyatorda ayaq qaldırması edərək nəticəni gücləndirin. Bəzi idman salonlarında çiyinlərin altına qoyulması lazım olan dayaqlara yapışdırılmış bloklar var və yük yalnız baldırla qaldırılmalıdır. Bacardığınız təqdirdə bu işi edin. Eyni şəkildə edin: hər biri 15-20 dəfə olmaqla 4 dəst.
Addım 8
Ağırlıq barmaqlarını çəkin. Fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq 20-30 kq-lıq yüngül ştanq götürün. Çiyinlərinizə qoyun. Bir ayağınızı geri götürün və digərini irəli çəkin, yalnız ayağın (barmağın) üzərinə qoyun.
Addım 9
Dana əzələlərinin dartıldığını hiss edin. Sonra irəli hərəkət edərək bacaklarınızı dəyişdirin. Beləliklə, zalı iki dəfə gəzin. Bu məşq üçün əla bir son olacaq.
