Qarın, qalça və bədənin digər hissələri ilə yanaşı, qollar da eyni dərəcədə diqqətlə işlədilməli bir sahədir. Qollarınızdakı artıq əzələ kütləsindən qurtarmaq üçün həftədə bir neçə dəfə müəyyən məşqlər etməlisiniz. Beləliklə, bu məqsəd üçün təlim prosesini ətraflı nəzərdən keçirməyə dəyər.
Vacibdir
- - idman geyimləri;
- - dumbbells;
- - zımbalı torba;
- - əlcəklər;
- - sarğı.
Təlimat
Addım 1
Bir neçə mərtəbə təkanla başlayın. Bir başlanğıc edirsinizsə və ya bəzi bel probleminiz varsa, dizinizə bükülmüş təkanla qaldırın. Dizlərinizi və əllərinizi yerə endirin və ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə qaldırın. Sırtınızı düz tutun və döşəmədən bir neçə santimetr aralı olana qədər sinə endirin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ən azı 10 təkrarlayın və qollardakı artıq çəki itdikcə bu rəqəmi tədricən artırın.
Addım 2
Üç başlı əzələ hərəkətləri edin. Bu, qollarınızın arxasını sıxmağa kömək edəcəkdir. Düz durun, ayaqları çiyin enində, dizlərinizi azca bükün. Dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın və qabıqların arxanızda olması üçün qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Əllərinizi yuxarı qaldırın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ən azı 15 təkrar et.
Addım 3
Başqa bir əl hərəkəti edin. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində yerdə dayanın. Dizlərinizi azca bükün. Hər əlinizə dumbbell götürün. Kabuklar çiyin səviyyəsinə çatana qədər qollarınızı yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra qollarınızı aşağı salın. Bunu 15 dəfə edin.
Addım 4
Yumruq torbasına vurun. Bu, yalnız qollarda deyil, bütün bədəndə kilo vermək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Düz və yan vuruşları yerləşdirin. Bunu necə düzgün edəcəyinizi göstərmək üçün bir boks mütəxəssisindən soruşun. Sonra sarğı və boks əlcəyi taxın. Armudu hər gün 15-30 dəqiqə vurun. Qol bölgəsindəki artıq çəkinin bir neçə həftə içərisində necə getdiyini görməyəcəksiniz.
Addım 5
Hər səhər bir neçə kilometr qaçın. Məşq rutininizə bir kardio yük əlavə edin. Bu, lazımsız funtlardan qurtulma müddətini daha da sürətləndirəcəkdir. Çox sürətli qaçmayın. Burada məhz yükün sabitliyi vacibdir. Hər həftə məşq müddətinizi bir neçə dəqiqə artırın.
