Həcmli və yaxşı dizayn edilmiş sinə idmançının şəklini bəzəyir və təsirli edir. Buna görə idman gimnastikası ilə ciddi məşğul olanlar, göğüs əzələləri üzərində işləməyə xüsusi diqqət yetirirlər. İdman salonunda sinə əzələlərini effektiv şəkildə pompalaya biləcək xüsusi məşq dəstləri var.
Zəruri
- - gimnastik bar;
- - gimnastika barları;
- - dəyişkən meyl bucağı olan dəzgah;
- - barbell;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Təlim proqramına üfüqi və meylli bir dəzgahdakı ştanq preslərini daxil edin, əlləri uzanmış vəziyyətdə dumbbelllarla qaldırın, dar bir tutuşla çubuğa çəkin, düz olmayan çubuqlardan və yerdən itələyin. Bu əsas məşqləri dəyişdirərək kütlə qura və göğüs əzələlərinin rahatlığını ətraflı şəkildə işləyə bilərsiniz.
Addım 2
Barbell preslərini yerinə yetirərkən, dəzgahın bucağını və tutuşun genişliyini dəyişdirin. Yamac nə qədər güclüdürsə, yuxarı sinə daha yaxşı inkişaf edir. Arxaya əyildikdə, alt hissə effektiv şəkildə işlənir. Tutmanın genişliyini dəyişdirmək, bütün əzələ dəstlərinin üfüqi inkişafına diqqət yetirməyə imkan verir.
Addım 3
Əllərinizi meylli vəziyyətdə dumbbelllarla qaldırarkən, dirsəklərinizi azca bükərək yavaş bir tempdə hərəkətlər edin. Bu məşq yalnız üfüqi vəziyyətdə deyil, həm də meylli bir dəzgahda həyata keçirilə bilər. Əzələlərin yükə alışmaması üçün hər həftəlik dövr bitdikdən sonra dəzgahın bucağını dəyişdirin.
Addım 4
Sinənin yuxarı və alt hissələrini bərabər inkişaf etdirmək üçün qolları bərabər nisbətdə basıb qaldırarkən səthin bucağından istifadə edin. Əks təqdirdə, yuxarı və ya aşağı sinə vurğusu ilə balanssız bir rəqəmlə nəticələnə bilərsiniz.
Addım 5
Push-up hərəkətlərini məşqlərinizin mütləq bir hissəsi halına gətirin. İdman zalı şəraitində, belinə ağırlıqları olan paralel çubuq itələmələri ən yaxşısıdır. Məşq zamanı çənənizi sinə endirin və bacaklarınızı bir az geri çəkin. Yalançı vəziyyətdə olan itələmə ayaqları döşəmənin səthindən bir az yuxarı olduqda sinə əzələlərini təsirli şəkildə təsir edir.
Addım 6
Göğüs əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir təlim proqramı tərtib edərkən həftəlik iki və ya üç dövrə ayırın. Hər dövr eyni tipli, lakin bir qədər dəyişdirilmiş məşqləri əhatə edə bilər. Təkrar və yanaşma sayı, dəzgahın açısı və ağırlıqların çəkisi dəyişdirilməlidir.
