Göğüs və qarın əzələlərini sıxmaq üçün çox çalışmalısınız, yəni yalnız güc deyil, həm də kifayət qədər vaxt sərf etməlisiniz. Axı, tam olaraq sinə və abs bölgəsində yerləşən əzələ qrupları ən davamlıdır.
Təlimat
Addım 1
Yerdən itələmələr göğüs əzələlərini yetişdirmək üçün əladır. Tələb olunan forma və əzələ tonunu qorumaq hər yanaşma üçün təxminən 15 və ya 20 təkrar tələb edəcəkdir. Yeri gəlmişkən, bu cür yanaşmalar bir neçə ola bilər. Hər kəs imkanlarını və hədəflərini nəzərə alaraq nömrələrini seçə bilər. Ancaq məşq üçün hələ kifayət qədər fiziki forma tapmadığınız təqdirdə, lazımsız yükləri götürməyin. Dəst başına 5-10 məşqlə göğüs əzələlərinizi inkişaf etdirməyə başlayın. Məbləği artırmaq istəyirsinizsə, tədricən edin (gündəlik olaraq iki və ya dörd əlavə təkrar əlavə edin).
Addım 2
İdman mərkəzini ziyarət etmək istəmirsinizsə və ya edə bilmirsinizsə evdə məşq edin. Üstəlik, təqdim olunan bütün məşqləri evdə etmək asandır.
Qarın əzələlərini vurmaq üçün əsas texnika.
Yalançı bir mövqe tutun, iki əlinizi də başınızın arxasına tutun, bacaklarınız dizlərinizdə əyilmiş olmalıdır. Bundan sonra, torsonu (daha doğrusu, yuxarı hissəsini) qaldırmağa başlaya bilərsiniz ki, həyata keçirərkən dirsəklər dizlərə toxunsun. Bir başlanğıc üçün gündə 5-8 təkrar etmək kifayətdir. Əvvəlcə sayını tədricən artırın, əvvəlcə 10-15-ə, sonra 30-a və s. Burada dəqiq olaraq yükün hamar bir şəkildə artması vacibdir, onun qeyri-bərabər paylanması qətiyyən rahatlama presi deyil, əzələlərin uzanması ilə təhlükə yaradır.
Addım 3
Üçüncü məşq də qarın əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Bu işi həyata keçirmək üçün meylli bir mövqe tutun, sonra hər iki əlinizi başınızın arxasına bağlayın. Bundan sonra, eyni zamanda kürəyinizi qaldırmalı və hər iki dizinizi bükməlisiniz. Eyni zamanda, dirsəklərinizlə dizlərinizə çatmağa çalışın (məsələn, çarpaz). Bu məşq, bu arada, yalnız mətbuatın özünü deyil, həm də yan əzələləri inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Təkrarların sayı set başına 8 və ya 10 dəfəyə qədər olmalıdır.
