"Yumru" qarın problemləri xüsusilə qızların açıq zirvələrdə özünü göstərmək istədiyi yayda aktualdır. Gözəl bir rəqəmə əvvəlcədən baxılmalıdır. Təlimləri elə indi başlayın ki, sonradan çatışmazlıqlarınızı gizlətməyəsiniz.
Təlimat
Addım 1
Səhər, yeməkdən iki saat sonra və ondan bir saat əvvəl bir sıra məşqlər edin. Həftədə tövsiyə olunan məşq sayı ən az 2-3 dəfədir. Daha tez-tez idman edirsinizsə, əzələləriniz bərpa oluna bilməz.
Addım 2
Məşqə başlamazdan əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun. Bu yerində və ya bir koşu bandında çalışan rəqs aerobikası ola bilər. Stasionar velosiped sürərək onları əvəz edə bilərsiniz. Əks təqdirdə, soyuq əzələlər yaralana bilər. Əlavə olaraq, istiləşmə zamanı yağ qarın bölgəsi də daxil olmaqla bədənin hər yerinə yandırılır.
Addım 3
Arxasız yerə uzanın, doxsan dərəcə bir açı ilə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sağ dizinizlə və əksinə sol dizə çatmağa çalışın. Beləliklə, yalnız yuxarı hissəni deyil, oblik qarın əzələlərini də məşq etdirirsiniz.
Addım 4
Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasındakı kiliddə saxlayın, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Çənənizi rahatlıqla dizlərinizə qədər uzatın. Gərginləşdirən mətbuat olduğundan əmin olun. Məşq yavaşca, qarın nahiyəsində yanma hissi hiss olunana qədər həyata keçirilməlidir. Bu, qarın alt hissəsində stres yaradır. Üst hissəni də istifadə etmək üçün eyni zamanda dizlərinizi çənənizə çəkin.
Addım 5
Yerdə uzanın. Dizlərinizlə döşlərinizə çatmağa çalışaraq, eyni zamanda əllərinizi və ayaqlarınızı qaldırın. Təlimi düzgün yerinə yetirmək üçün koordinasiyanızı izləyin.
Addım 6
Qarın altındakı ən yaxşı məşq ayaq qaldırmasıdır. Bunu yerdə və ya dəzgahda uzanarkən edə bilərsiniz. Düz ayaqlarınızı yavaş-yavaş doxsan dərəcə bir açıya qaldırın və yavaşca endirin. Ayaqlarınızı sarsıtmaqdan çəkinin. Üst hissənin deyil, alt hissənin əzələlərinin işlədiyinə əmin olun.
Addım 7
Bir barınız varsa, istifadə edin. Bunun üzərinə asın və düz ayaqlarınızı doxsan dərəcə bir açıya qaldırmağa başlayın. Dabanlarınızı birlikdə və dizlərinizi düz tutun. Təlim görməmişlər üçün bu məşq çox çətin ola bilər. Bunu etməyi asanlaşdırmaq üçün, dizlərinizə əyilmiş bacaklarınızı qaldırın.
Addım 8
Yalnız düz bir qarına sahib olmaq üçün məşqlər yüksək tempdə aparılmalı və çox təkrarlanmalıdır. Ancaq əzələlərin rahatlıqda fərqlənməsi üçün onları yavaş bir sürətlə mümkün qədər yükləməlisiniz. Yanaşma və təkrarlama sayı fərdi olaraq seçilir. Ancaq 3-4 təkrar 10 setdən az etməməlisiniz.
Addım 9
Rölyef uzun müddət görünmürsə, pəhriz haqqında da düşünməlisiniz. Axı, gözəl kublar sadəcə bir yağ qatının altında görünə bilməz.
