Mətbuat üçün adi məşqlərdən bezmisinizsə və ya əzizlənmiş rahatlama üzərində işləmək istədiyinizdən daha yavaş gedirsə, fitboldan istifadə edərək mətbuata bir sıra hərəkətləri sınayın. Bu böyük sıçrayışlı top bütün yaxşı fitness mərkəzlərində tanış bir avadanlıq halına gəldi. Bu təəccüblü deyil, çünki fitbolda məşqlər əlavə olaraq ən kiçik sabitləşdirici əzələlərin üzərində işləməyə və məşqləri mümkün qədər effektiv etməyə imkan verir.
Vacibdir
- - Fitbol;
- - 2 - 2, 5 kq ağırlığında bir medbol;
- - gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
Fitbolda beliniz və belinizlə uzanın. Ayaqlarınızı düz bir açı ilə bükün, çiyin enində bir-birindən ayırın və yerə möhkəm dayanın. Medbolu götür və sinənə bas. Qarın bağırsağınızı dartın və yavaş-yavaş nüvənizi mümkün qədər yüksək qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra 4 sayda başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 təkrar et.
Addım 2
Belinizi fitbolda uzanın. Dizlərinizi düz bir açı ilə bükün və yerə dayanın. Əllərinizi yumruqlara sıxın və sinənizə sıxın. Bədəni yavaşca qaldırın, sol yumruğunuzla sağ dizinizə, sonra sağ yumruğunuzla solunuza uzanın. Hər əlinizlə növbə ilə 4 hərəkət edin və bədəni fitbola endirin. Bu bir təkrar. 2-3 dəsti 8-10 təkrarlayın.
Addım 3
Fitbolda arxada uzanın. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və yerə möhkəm dayanın. Gövdənizlə döşəmənin arasındakı bucaq təxminən 45 dərəcə olması üçün gövdənizi topdan biraz aşağı salın. Dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın. Əllərinizə bir medbol götürün və düz qollarla sinənizin üstünə qaldırın. Topu bir az sağa aparın və sonra gövdəni fırladaraq sol budun xaricinə endirin. Topu geri gətirin və 10-15 təkrarlayın. Sonra topu sola aparın və eyni ayaqları sağ ayağa aparın. İstirahət etmədən 2-3 yanaşma edin.
Addım 4
İdman zalıda arxada uzanın. Sağ ayağınızın ayağını fitbolun üzərinə qoyun, ayağınızı dizinizə düz bir açı ilə bükün. Sol ayağınızı dizinizlə kənara çevirin və sol ayağınızı sağ ayağınızın dizinə qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və barmaqlarınızı kilidləyin. Dirsəklərinizi ayrı saxlayın. Qarın boşluğunu gərginləşdirin, sağ çiyninizi yerdən qaldırın və sağ dirsəyinizlə sol dizinizə tərəf uzanın. Özünüzü xalıya endirin. Sağ tərəf üçün 12 xırıltı yerinə yetirin, sonra ayaqları fitbola keçirin və sol tərəf üçün də eyni şeyi edin.
Addım 5
Fitbolda qarnınızda uzanın. Əllərinizi yerə qoyun. Avuçlarınızla ayaq üstə dayanıb, fitbolu biləklərinizin altında olması üçün bədəni hərəkət etdirin. Biləklər çiyin oynaqlarının altında olmalıdır. Vücudunuzu düz tutun, belinizdə əyilməyin. Ayaqlarınızı topdan qaldırmadan dizlərinizi sinənizə qaldırın. Topu çox yaxın çəkməyin, geri qayıtmanız çətin olacaq. Çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayın. Sonra ayağınızı düzəldin, topu əvvəlki yerinə qaytarın. 10-12 təkrarlayın.
