Hər hansı bir idmançının vizit kartı bicepsdir. Qol əyərkən sıx bir "topa" tökülür və bir insanın gücündən danışır. Əgər əzələ pompalamaqda yeni başlayırsınızsa və gözəl və güclü bir pazı sahibi olmaq istəyirsinizsə, onda evdə edə biləcəyiniz bir neçə sadə tövsiyə və bəzi sadə məşqlər.
Vacibdir
Barbell, dumbbells
Təlimat
Addım 1
Evdəki məşqlərin açıq-aşkar rahatlığına baxmayaraq, idman salonunda etmək ən yaxşısıdır. bütün lazımi avadanlıqlar var və hər an bir təlimçinin səlahiyyətli köməyinə müraciət edə bilərsiniz.
Addım 2
Bicepsləri böyük bir həcmdə yüklə yükləməyin, burada məşqləri həyata keçirmək üçün ideal texnika vacibdir. Biceps diqqətli bir məşq tələb edən kiçik bir əzələdir.
Addım 3
Ağırlıqların ağırlığını elə bir şəkildə seçin ki, müəyyən olunmuş təkrar sayını son dərəcə bacarıqla yerinə yetirə biləsiniz.
Addım 4
Aşağıda hər hansı iki məşq seçin və hər məşqdə 8-12 təkrar iki dəsti edin. Pazlarınızı həftədə bir dəfə sizə uyğun istənilən vaxt məşq edin.
Addım 5
Duran barbell qıvrım. Ştanqı orta tutaraq tutun və yavaş-yavaş və idarəli bir şəkildə sinə səviyyəsinə qaldırın. Əllərinizi sizdən əks istiqamətə çevirin, bu, bicepsləri mümkün qədər uzatmağa və böyüməsini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Barajı yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bədən sarsıtmaqdan çəkinin və belinizi düz tutun.
Addım 6
Alternativ dayanan dumbbell qıvrımları. Eyni çəkidəki iki dambıl götürün və dik durun. Bu başlanğıc mövqedir. Bir qolu yavaşca bükün. Dumbbellin pazı səyi ilə qaldırılması lazımdır - bədəni yellənməyin, bu yolla yükü əzələdən götürün. Fərqli bir fasilə etdikdən sonra dumbbelli əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Eyni hərəkəti digər tərəfdən edin. Bu bir təkrar olacaq.
Addım 7
Konsentrat biseps qıvrımları. Dəzgahın kənarında ayaqlarınızı bir-birindən aralı qoyun. Əlinizi daxili budun üstünə qoyun, dirsəyin dizin altına düşməsi üçün əlinizi aşağı salın. Təcrid olunmuş bir pazı qüvvəsi ilə dumbbellu yuxarı qaldırın, pazı bükün, sonra qolu uzatın. Təcrid olunmuş səy, yükün bir hissəsini bədəndəki digər əzələlərə keçirtmədən, yalnız biceps gücündən istifadə edərək məşq etməlisiniz deməkdir.
Addım 8
Bu tövsiyələri izləyin və çox yaxında gözəl və güclü bir pazı sahibi olacaqsınız.
